Snacks-uri, chips-uri, alimente semipreparate şi reclame care profită de lipsa noastră de timp pentru a ne seduce să consumăm mâncare nesănătoasă. Iată câteva idei despre cum şi mai ales cu ce să înlocuiești alimentele și mâncarea nu tocmai nutritive, cu alternativa sănătoasă.
Alternative sănătoase la alimentele procesate
Alimentele procesate, cu arome artificiale şi un conţinut ridicat de zahăr, sau snacks-urile pline de aditivi din care se compune dieta multora dintre noi, au efecte dintre cele mai nocive asupra sănătăţii. Nu doar crește riscul de obezitate, dar apare și riscul de diabet, probleme stomatologice, dar şi scăderea puterii de concentrare şi de efort fizic. Nu vrem să-ți ținem acum teoria chibritului și nu zice nimeni să-ți refuzi toate plăcerile. Dar poți, în schimb, să găsești unele alternative sănătoase pentru preparatele nu tocmai bune pentru organism.
1. Cereale Bogate În Zaharuri
De obicei, multe dintre variantele din magazin (în special cele destinate copiilor) conţin mult zahăr, deşi încearcă să te convingă că sunt sănătoase adăugând pe ambalaj menţiunea „integrale“. Dacă, de exemplu, acestea conţin 35 g de zahăr la 100 g produs, faptul că sunt integrale nu mai constituie un atu.
Alternativa sănătoasă: fructe date prin blender, la care adaugi iaurt natural, fulgi de ovăz şi ulei de cânepă, pentru un plus de acizi graşi omega-3. Pe lângă asta, adaugă şi o felie de pâine integrală unsă cu unt de arahide şi ziua va arăta perfect.
2. Băuturi Pe Bază De Fructe
Acestea conţin esenţă de fructe, apă, îndulcitori şi alte arome. Majoritatea au un ambalaj atrăgător, cu fructe care arată super proaspete, însă conţinutul este plin de zahăr. Iar atunci când pe ambalaj scrie „fără zahăr“, s-au folosit, probabil, îndulcitori artificiali, chiar mai periculoşi decât acesta.
Alternativa sănătoasă: sucul de fructe natural. Pentru că fructele conţin ele însele zaharuri pline de calorii, îndoaie sucul cu apă, eventual acidulată, pentru a obţine o băutură carbogazoasă (dacă asta e ceea ce preferi).
3. Guma De Mestecat
Nu aduce niciun fel de aport nutriţional, dimpotrivă, „păcăleşte“ stomacul. Din cauza mestecatului continuu şi a producerii salivei, acesta se pregăteşte pentru digerarea hranei care, de fapt, întârzie să apară. Este şi motivul pentru care, de multe ori, nu mai interpretăm corect semnalele de foame.
Alternativa sănătoasă: o gumă de mestecat fără zahăr, după masă, deoarece xilitolul conţinut este un îndulcitor care previne apariţia cariilor. Cum însă, de cele mai multe ori, mestecatul este mai degrabă „un tic” nervos, mai bine îți canalizezi energia către alte activităţi care să te relaxeze.
4. Pizza Congelată
Este sărată, plină de grăsimi și intră în categoria alimentelor nesănătoase din cauza topping-urilor procesate artificial – carnea folosită, sau brânza, pline de grăsimi saturate. În plus, asocierea între făina albă și grăsimile trans, coloranții, aromele și, evident, conservanții folosiți, nu sunt deloc ingredient pe care să vrei să le consume.
Alternativa sănătoasă: o altfel de pizza, improvizată de tine acasă, „fabricată” în bucătăria proprie. E momentul ideal să mai iei și un snack sănătos – cum ar fi câteva felioare de roşie, ceapă verde sau ardei gras. Prepară chiar tu blatul, apoi îmbogățește-l cu pastă de tomate şi alte condimente, legume la alegere şi un strat subţire de brânză rasă deasupra. Dai totul la cuptor cu focul mic pentru câteva minute şi gata!
5. Cartofii Prăjiţi
Deși noi toți ne înnebunim după ei, ocupă însă un loc codaş în lista preparatelor sănătoase, din cauza conţinutului ridicat de grăsimi saturate.
Alternativa sănătoasă: diferite feluri gătite din cartofi, mai puţin periculoase pentru sănătate, cum ar fi cartofii natur. Sau alege cartofii pai, dar preparați la cuptor sau air fryer. O variantă sănătoasă sunt și cartofii dulci.
6. Chipsuri Din Cartofi
Sunt pline de sare şi conţin o grămadă de arome artificiale, precum glutamatul de sodiu, dar şi grăsimi saturate.
Alternativa sănătoasă: „chipsuri“ din dovlecel sau morcov, feliate pe răzătoare și făcute la cuptor. Iar atunci când te hotărăști să îți faci, totuși, plăcerea, nu mânca toată punga, ci doar câteva chipsuri într-un bol.
7. Snacks-Uri Din Brânză Procesată
Și acestea sunt îmbibate de sare, grăsimi şi arome artificiale. Unii producători încearcă să te păcălească, punând pe etichetă enunţuri de genul „bogate în calciu“. De aceea e bine să citeşti, mai degrabă, ce anume conţin şi în ce cantităţi.
Alternativa sănătoasă: mini-pizza făcută în casă, tartine cu brânză sau baghete din legume pe care să le ronţăi şi pe care să le poți da printr-un sos de legume preparat de tine, în casă. De obicei, dorința de snacks-uri vine, de fapt, din preferința pentru alimentele crocante, pe care să le poți mânca direct cu mâna, fără intermediari plicticoşi precum cuţitul sau furculiţa. Așadar, găsește alternative care-ți oferă aceeași plăcere.
8. Mâncare De Tip Fast-Food Şi Semipreparată
Amestecurile de carne tocată nu sunt neapărat cele mai sănătoase și asta pentru că sunt, pur şi simplu, pline de grăsimi hidrogenate.
Alternativa sănătoasă: produse semipreparate pe bază de carne de peşte, dacă timpul chiar nu îţi permite să găteşti în casă. De asemenea, ar fi indicat să aibă în compoziţie şi câteva legume.
9. Batoane De Cereale
Deşi sunt adesea considerate o opţiune mai bună în faţa dulciurilor şi a ciocolatei, în cele mai multe cazuri au un conţinut prea mare de zahăr şi grăsimi.
Alternativa sănătoasă: batoane din fructe. Unele sunt amestecate cu cereale şi, chiar dacă sunt destul de dulci, măcar îți iei doza de nutrienţi din fructe.
10. Îngheţata
Da, da. Știm… Tuturor ne place înghețata. Și acum, pe bune, cine ar putea renunța la ea? Dar cum vara se apropie și înghețata are toate șansele să intre în meniul zilnic, e bine să ții cont, totuși, că e plină de zahăr şi, de multe ori, de coloranţi artificiali.
Alternativa sănătoasă: îngheţata artizanală sau făcută în casă. Găsești și la noi astfel de înghețată, preparată cum trebuie. Sau o poţi face acasă foarte uşor – din fructe date prin blender şi turnate apoi în forme pe care le pui, ulterior, în congelator.
Cum îi convingi pe cei mici să mănânce sănătos?
Dacă ai copii, atunci știi că în cazul lor lucrurile se complică și mai mult. De aceea trebuie să ai o strategie… Întâi de toate, ține mâncarea sănătoasă la îndemână. Copiii au tendinţa să mănânce ce le pică în mână. Păstrează fructele într-un bol aşezat pe masă, nu ascunse în frigider. Poţi să muşti cu poftă dintr-un măr în faţa lui: puterea exemplului face cât o mie de sfaturi. Apoi, laudă-l de fiecare dată când face o alegere sănătoasă cu privire la mâncare.
Ce să nu faci e să nu îi limitezi accesul la mâncare sau să împărţi alimentele în „bune“ şi „rele“. Nu-l certa atunci când mănâncă nesănătos, ci mai degrabă încearcă să-l îndrumi pe calea cea bună. Dacă vrea dulciuri, înmoaie căpşuni proaspete în puţin sos de ciocolată. În plus, nu folosi niciodată mâncarea drept recompensă și încearcă să luați zilnic cina în familie.
Citește și:
- Ce este kombucha?
- Dieta antistres. Ce mănânci ca să-ți păstrezi zen-ul
- Care lapte e mai bun și mai sănătos?
