Dietele apar ca ciupercile. Una după alta. Dieta Paleo, dieta flexitariană, dieta DASH și câte și mai câte. Desigur, nu este nimic rău în asta, dimpotrivă. Cu cât mai multe cu atât mai bine, pentru ca fiecare să-și găsească dieta potrivită, care să funcționeze. Dacă ai auzit de dieta nordică (mai este cunoscută și sub numele de dieta scandinavă), s-ar putea să fii curios despre ce este vorba și în ce constă ea. Uite că îți satisfacem această curiozitate.
Dieta nordică se bazează pe principii care, de fapt, există de secole. Promovează un mod sănătos de a mânca, concentrându-se pe fructe, legume, pește și fructe de mare. Este o dietă foarte asemănătoare cu dieta mediteraneeană, doar că se bazează pe alimentele care se găsesc de obicei în regiuni nordice precum Norvegia, Danemarca și Islanda.
Principii de bază
În această dietă se consuma mai ales alimente de sezon, plante, alimente bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Și în special fructe (mai ales fructe de pădure), legume și fructe de mare.
Există totuși o diferență între dieta mediteraneeană și cea nordică, iar această diferență este legată de tipul de ulei pe care îl folosește fiecare. Dieta mediteraneeană se concentrează pe utilizarea uleiului de măsline extravirgin, în timp ce dieta nordică se bazează pe uleiul de canola (de rapiță). Uleiul de canola are mai puține grăsimi saturate decât uleiul de măsline extravirgin și poate fi folosit la gătit și coacere la o temperatură mai mare decât acesta. Trebuie remarcat faptul că majoritatea uleiurilor de canola disponibile sunt procesate și nu au antioxidanți, în comparație cu uleiul de măsline. Din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate, ambele au efecte antiinflamatoare, așadar sunt uleiuri foarte bune.
Dieta nordică încurajează oamenii să consume mai puțin zahăr și o cantitate de două ori mai mare de fibre și fructe de mare decât dietele tradiționale occidentale.
Beneficiile dietei nordice
Concentrându-se pe consumul de fructe și legume, dieta nordică poate influența sănătatea într-un mod pozitiv. Iată câteva potențiale beneficii:
- Reduce inflamația;
- Reduce riscul de diabet de tip 2, cancer și boli de inimă;
- Scade colesterolul;
- Scade tensiunea arterială;
- Promovează pierderea în greutate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Pentru persoanele care suferă de artrită sau dureri articulare, includerea mai multor astfel de alimente poate fi modalitatea de a reduce inflamația.
Ce alimente se consumă în dieta nordică
Dieta nordică încurajează așadar consumul unei diversități de alimente, în special din surse locale, de preferință de sezon. Acestea includ:
-
Cereale integrale (în special secară, orz și ovăz)
Cel puțin 25% din calorii provin, în dieta nordică, din cereale integrale precum secară, orz și ovăz. De asemenea, include orezul brun, pastele integrale și pâine integrală. Cerealele integrale sunt și ele permise, atâta timp cât nu au adăugat zahăr sau miere.
-
Fructe (mai ales fructe de pădure) și legume
Ar trebui să consumi zilnic echivalentul a cel puțin o cană de fructe și o cană de legume pe zi. Preferabil organice, de sezon, din surse locale. Mere, pere, cartofi, rădăcinoase (cum sunt sfecla, napii și morcovii), legume crucifere (ca de exemplu varza) și orice plante cu frunze verzi.
Dieta nordică este bogată mai ales în fructe de pădure – cel puțin 2 căni de afine, căpșuni sau zmeură, ori tradiționalele lor merișoare. Fructele de pădure au puține calorii, în schimb sunt pline de vitamine și minerale și conțin fitochimicale (de unde și culoare lor roșie și albastră).
-
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În dietă e permis să consumi lapte, iaurt și brânza cu un conținut scăzut de grăsimi, dar sunt excluse băuturile cu lapte îndulcit sau iaurturile cu fructe. Ar trebui să consumi 2 porții pe zi.
-
Pește gras sau de apă sărată
Somon, ton, sardine, macrou ar trebui consumate cel puțin de două ori pe săptămână. Plus o masă pe bază de pește slab (cum e codul sau eglefin)
-
Grăsimi
Dieta nordică este destul de săracă în grăsimi saturate și se concentrează pe surse de grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de rapiță (cunoscut sub numele de ulei de canola), nuci, semințe și pește gras, cum ar fi somonul.
-
Carne
Carnea de pasăre și vânat sunt permise atâta timp cât au conținut scăzut de grăsime. Alege pui, curcan și bucăți slabe de miel și căprioară. Carnea de vânat este o sursă bună de proteine slabe și are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate. Dar chiar și în aceste condiții nu trebuie făcut abuz. Dieta cere limitarea sau evitarea altor tipuri de carne roșie, inclusiv carnea de vită.
Ce alimente trebuie evitate
La fel ca multe diete, dieta nordică are și câteva alimente care vor trebui evitate: cele cu adaos de zahăr, carnea procesată (mezelurile), preparatele de tip fast-food și băuturile îndulcite.
Alimentele procesate conțin, de obicei, zahăr adăugat, sare și grăsimi. Referitor la băuturi, este permis un pahar de suc de fructe pe zi, dar altfel limitează-te la apa, cafea, ceai sau lapte degresat.
Cum arată lista de cumpărături în dieta nordică
Pune accent pe fructe de mare, proteine vegetale, fructe și legume, leguminoase, cereale. Și nu uita că poți consuma proteine animale slabe. Ca să îți fie mai ușor, uite un exemplu de ce ai putea trece pe lista de cumpărături. Sunt doar sugestii și nu e cazul să te limitezi doar la asta, mai ales dacă nu e totul chiar pe gustul tău:
- Verdețuri (spanac, rucola, salată, varză kale)
- Legume (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ciuperci, ardei gras, morcovi)
- Fructe (grapefruit, portocale, fructe de pădure, banane, măr, ananas)
- Cereale integrale (pâine integrală, paste din orez brun, quinoa, orz)
- Pește proaspăt sau congelat (somon, halibut, cod, biban, macrou)
- Conserve cu pește (ton, sardine, anșoa, hering)
- Carne slabă (piept de pui sau de curcan)
- Proteine vegetale (tofu, soia, dasole, linte, năut)
- Grăsimi sănătoase (avocado, nuci, migdale, semințe de chia sau de in , măsline, ulei de rapiță)
- Lactate (iaurt, brânză, lapte, brânză cottage)
- Ouă.
Exemple de meniu:
Varianta #1
Mic dejun: un bol cu căpșuni, afine și coacăze roșii cu 150 g de iaurt grecesc 0% și o lingură de ovăz;
Prânz: o conservă de macrou cu o felie mică de pâine integrală prăjită, cu roșii cherry și frunze de spanac.
Cină: câte o mână de varză rasă, ceapă tocată, broccoli și morcov ras trase la tigaie în 2 linguri de ulei de rapiță împreună cu 100 g carne de pui și un pic de sos de soia. Se servesc cu 3 linguri de orez brun.
Varianta #2
Mic dejun: avocado toast cu 2 ouă poșate (folosește pâine din făină integrală);
Prânz: 300 g supă cremă de legume, o felie de pâine de secară și 30 g de brânză de vaci.
Cină: 130 g somon file; 100 g (din fiecare) de mazăre, praz, ceapă, dovlecel și ardei roșu, tocate și prăjite într-o lingură de ulei de rapiță; un cartof dulce copt. La desert, un bol cu fructe de pădure amestecate.
Varianta #3
Mic dejun: omletă cu feta și un pahar de suc de portocale;
Prânz: pilaf din orez brun cu ciuperci.
Cină: Salată din salată verde, frunze de spanac, bucăți de brânză slabă și ton din conservă.
Gustări (1-2 / zi):
- Iaurt cu fructe de pădure
- O banană
- Un pumn de nuci/migdale crude
- Tartine integrale cu brânză de vaci și sticksuri de morcovi sau ardei
- Curmale
Argumente pro și contra
Dieta nordică are multe beneficii, dar, ca toate dietele, are și unele dezavantaje.
PRO
- Nutriție: cerealele integrale, fructele și legumele oferă o mulțime de nutrienți importanți, fără multe calorii. Fructele de pădure oferă antioxidanți, iar peștele e bogat în acizi grași omega-3. Sunt reprezentate toate grupele majore de alimente, iar dieta pune accent pe alimentele integrale, care sunt întotdeauna mai sănătoase decât cele procesate. Asta înseamnă că dieta include puține calorii goale și aditivi.
- Flexibilitate: nu există reguli stricte pentru această dietă, deci nu este exagerat de restrictivă. Nu există măsurători sau calcule. Trebuie doar să ai grijă să consumi alimentele recomandate și să le eviți pe cele mai sus menționate. Dacă scopul pentru care ții dieta este să slăbești, e necesar să fii mai precaut cu privire la aportul de calorii și la mărimea porțiilor.
- Durabilitate: fără a fi neapărat un regim de slăbire, este mai degrabă un stil de viață sănătos care promovează alimente și preparate care ar putea avea beneficii pentru organism.
CONTRA:
Deși această dietă are multe beneficii, nu este pentru toată lumea. De exemplu, dacă nu îți place peștele sau nu poți procura fructe de mare proaspete (precum locuitorii țărilor nordice), această dietă ar putea să nu fie o alegere potrivită.
- Cost ridicat: peștele și produsele ecologice pot fi costisitoare.
- Consumă timp: găsirea și pregătirea acestor alimente necesită și timp. Iar din moment ce alimentele procesate nu sunt recomandate, asta înseamnă că majoritatea trebuie preparate acasă. În plus, creatorii dietei recomandă ca mesele să fie consumate pe îndelete, cu atenție. Unii oameni pot considera acest lucru dificil dacă nu dispun de timp.
Nu există niște recomandări speciale în ceea ce privește orele de masă. Dar dezvoltatorii dietei ne sfătuiesc să respectăm guideline-urile universale, să luăm mesele în familie și să evităm să mâncăm pe fugă. Și nu e nevoie să-ți umpli frigiderul cu mâncăruri scandinave pentru a urma dieta nordică. E suficient să cumperi fructele și legumele care-ți plac și să adaugi pe listă fructele de pădure, peștele și cerealele integrale. Treceți la ulei de rapiță, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și gata!
Dieta nordică este suficient de flexibilă pentru a satisface și alte cerințe speciale de meniu – precum dietele fără lactate, fără gluten sau vegetariene. Iar dacă ești însărcinată, alăptezi ori ai copii mici care mănâncă pește, va trebui să fii puțin atentă la nivelul de mercur din peștele pe care îl consumați (îți spunem aici pe care să le eviți).
Iar dacă vrei să descoperi și alte diete înainte de a decide pe care să o urmezi, avem aici o listă.
