De câte ori nu ai auzit că anumite combinații de alimente sunt musai de evitat? Că roșiile nu se combină cu brânză, carnea nu se mănâncă cu pâine, fructele n-au ce căuta la masă și tot așa… Noi am stat de vorbă cu dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice la Clinica Smart Nutrition și am rugat-o să ne explice care ar fi regulile unei mese sănătoase.
Răspunsurile pe care le așteaptă de obicei pacienții mei când mă întreabă despre combinarea alimentelor sunt de genul: „De acum încolo nu aveți voie să mâncați la aceeași masă proteine și carbohidrați”. Sau „Nu untul îngrașă, ci combinarea lui cu pâine”. Ori „De azi nu aveți voie să mâncați fructe seara”. Din fericire, lucrurile nu stau așa în realitate!
Despre combinații de alimente și ce ar trebui de fapt, evitat
Singurele combinații de alimente care trebuie evitate de cei care doresc să scadă în greutate sunt aceleași care trebuie evitate de orice om care dorește un stil de viață sănătos. Acestea se încadrează în două categorii:
- Alimente nesănătoase, care au loc în alimentația noastră doar ca excepție. Mezelurile sau prăjelile, de exemplu, pot fi combinate cu leurdă și fresh de rodie sau semințe, dar tot nesănătoase rămân!
- Combinații care exclud grupe de alimente. Fiecare grupă de alimente ne aduce o parte din nutrienții necesari organismului, așa că un meniu format doar din carbohidrați și proteine, de exemplu, și cu foarte puține legume poate să nu conțină alimente nesănătoase, dar tot nu ne asigură un trai sănătos.
Astfel, un meniu cu cereale și lapte dimineața, orez sălbatic cu pește la prânz, și iaurt seara este, surprinzător pentru mulți dintre pacienții mei, un meniu cu deficite de vitaminele C, E, K, B9 și mineralele – calciu, fier, cupru, mangan, potasiu.
Nici excluderea carbohidraților din alimentație nu este sănătoasă, pe termen lung. Un meniu de dietă low carb, cu iaurt și somon afumat la micul dejun, piept de pui la grătar cu salată verde și ulei de măsline la prânz, și ton cu salată de legume la cină are deficite de vitaminele E, B1, B5 și minerale – calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, cupru, mangan.
Așadar, eu le explic pacienților mei că cel mai bine este să aibă o alimentație variată, în care alimentele nesănătoase lipsesc sau apar ca excepție. De altfel, regula de aur pentru un începător în nutriție este regula farfuriei: farfuria de la o masă trebuie să conțină în proporții egale proteine, carbohidrati și legume. Carne / pește cu orez / cartofi / pâine și legume.
Ce nu ar trebui să-ți lipsească din farfurie!
Pentru mine, ca medic nutriționist, cea mai mare provocare este de obicei introducerea legumelor în farfurie. Multe dintre consultații implică discuții cu pacienții referitoare la rețete și idei de mese și mâncăruri cu legume. În această perioadă suntem în plin sezon de legume și este mai ușor decât iarna să găsesc soluții pentru meniuri.
Nu trebuie să lipsească din alimentație legumele și fructele de sezon! Suntem în plin sezon de salate, spanac, ridichi, castraveți, ceapă verde sau usturoi verde. Deja și-au făcut apariția, prin piețe și nu numai, roșiile românești, cartofii noi sau căpșunile și cireșele autohtone.
Dacă este să ne gândim la beneficiile aduse stării de sănătate de către legume, enumăr fibrele și vitaminele. Când spunem digestie ușoară, ne gândim la alimente precum legume și fructe, iar când spunem tranzit regulat, spunem fibre. Prin urmare, legumele din acest sezon te pot ajuta să te simți bine după masă, să nu ai probleme de constipație și să ai vitamine și minerale pentru sănătatea ta.
Trei vitamine sunt găsite în cantități mari în legumele verzi ale acestui sezon: A, C și K. Vitamina A este necesară unei vederi bune, vitamina K este vitamina responsabilă cu coagularea sângelui și repararea juliturilor. Despre vitamina C știm că este implicată în lupta organismului cu microbii – pătrunjelul și mararul, plante folosite la condimentarea salatelor și mâncărurilor, sunt bogate și în această vitamină.
Îți poți ajuta tranzitul intestinal preparând o salată de primavară cu ridichi, castraveți, ceapă verde și marar, sau poate îți dorești o mâncare de spanac cu un ou ochi gătit în puțin ulei. Nu uita de căpșuni, le poți consuma ca atare (dar nu le presăra cu zahăr/miere) sau îți poți face milkshake-uri din lapte și căpșuni, iaurt natural cu căpșuni sau smoothie cu banane, căpșuni și fulgi de migdale.
Legume mai puțin… „prietenoase”
Dacă e să căutăm un aliment-minune, pe care să îl mâncăm în cantități mari și care să conțină puține calorii, atunci orice legumă este potrivită. Când spun legume, mă refer atât la cele din acest sezon – castraveți, ceapă verde, leurdă, lobodă, salată verde/iceberg, spanac, stevie, urzici, ridichi roșii, usturoi verde, cât și la ardei gras roșu/verde/capia, andive, bame, broccoli, ciuperci, conopidă, roșie, capere, dovleac, dovlecei, fasole verde/galbenă, gogoșari, gogonele, gulii, muguri de bambus, mazăre verde, napi, ridichi negre, roșii cherry, rucola sparanghel, varză de orice fel (albă/roșie/de bruxelles/chinezească /creață), vinete.
Parcurgând această listă, observăm că alimente precum cartofii, fasolea boabe, lintea, năutul nu se regăsesc în această categorie, datorită conținutului mai mare în glucide, deci și în calorii. Ele apar în farfuria ideală în partea pentru carbohidrați.
Un meniu care să includă cartofi prăjiți, fasole bătută cu ceapă prăjită, iahnie de fasole cu ciolan afumat, varză călită cu ciolan, chiftele și șnițele prăjite, o ciorbă dreasă cu smântână, o mâncare cu sos alb – va fi suportat mai greu de stomac și efortul de a-l digera va fi mai mare.
Să profităm de legumele și fructele proaspete de sezon și să le includem în regimul nostru alimentar pentru a fi sănătoși! Să nu uităm că un program de somn și includerea activității fizice pe lista noastră zilnică fac parte dintr-un stil de viață sănătos.
Dr. Mihaela Posea este medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice, doctor în medicină, la Clinica Smart Nutrition. Are o experiență de peste 10 ani și este unul dintre cei 6 medici din România certificați în managementul obezității de către Federația Mondială de Obezitate – World Obesity Federation. A participat la numeroase stagii de perfecționare, a luat parte ca și co-investigator în studii clinice internaționale în domeniul diabetului și este autoarea a peste 20 de articole de specialitate. Mai multe informații despre dr. Mihaela Posea și Clinica Smart Nutrition găsești la www.clinicasmartnutrition.ro.
Citește și:
