Ai grijă la ce mănânci și ai zice că, în mare, ai o dietă sănătoasă? Poate ar trebui să te mai gândești puțin. Pentru că „inamicul” se poate ascunde și în unele alimente sănătoase, care au un conținut de zahăr semnificativ.
Poate că în afară de câte-o felie de tort mâncată pe la vreo aniversare sau o prăjitură ocazională, ai putea spune că mănânci sănătos, în general. Dar zahărul are prostul obicei de a se ascunde și în alte preparate decât cele evidente, cum ar fi bomboanele și prăjiturile. De fapt, unele dintre alimentele nutritive pe care le consumăm deseori și pe care le considerăm a fi printre cele mai sănătoase, pot conține suficient zahăr cât să nu fie trecut cu vederea.
De ce ar trebui să limitezi consumul de zahăr?
Zahărul este un carbohidrat simplu și rolul său este acela de a produce energie în organism. Chiar dacă avem nevoie de glucoză, asta nu înseamnă că un consum excesiv nu ne va cauza o mulțime de probleme – de la probleme dentare, la diabet, obezitate, hipertensiune și alte boli cronice. Drept dovadă, în România, 15% din populație suferă de obezitate și 30% este supraponderală. Iar lucrurile stau și mai rău în alte țări ale lumii.
Din păcate, zahărul este prezent în aproape toate alimentele – de la dulciuri, sucuri, pâine, produse de patiserie, ba chiar și în mezeluri. În ceaiuri și cafea. Chiar și fructele, deși alimente sănătoase, conțin fructoză (tot un fel de zahăr) – deci trebuie consumate cu moderație. În plus, nu uita de produsele nealimentare care ne aduc încă o doză de zahăr – precum siropurile din farmacii sau drajeurile care calmează durerile în gât.
Concluzia? Citește atent etichetele atunci când mergi la cumpărături. Și urmează recomandările privind aportul zilnic de zahăr – Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul să nu depășească 10% din cantitatea totală de calorii consumate de către o persoană pe zi. Iar când spunem „zahăr” ne referim la glucoză, fructoză, sucroză, zahăr din miere sau sucuri de fructe.
Mai trebuie să știi că o linguriță de zahăr are aproximativ 4 grame (indiferent că e alb sau brun, glucoza are același număr de calorii), iar OMS recomandă să nu depășim 6 lingurițe de zahăr pe zi.
Unde se ascunde zahărul?
Ok, deci te-ai hotărât să reduci drastic cantitatea de zahăr pe care o consumi. Ai renunțat la ciocolată, bomboane și prăjituri. Dar nu trebuie să neglijezi faptul că mai sunt și alte alimente care conțin zahăr – de la fructe, la alimente procesate. Spre exemplu, 100 g de iaurt cu fructe echivalează cu 4 lingurițe de zahăr, o lingură de ketchup conține 4 g de zahăr, iar o doză de suc acidulat aproximativ 10 lingurițe. Uite care sunt câteva dintre alimentele la care ar fi bine să fii atent.
Iaurt
Când vine vorba de zahăr, mult apreciatul iaurt poate veni la pachet cu o cantitate semnificativă. În special cele degresate sau cu arome de fructe (care pot ajunge și la 29 de grame de zahăr / porție). Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să scoți iaurtul din alimentație. Dar, atunci când mergi la cumpărături, evită sortimentele amintite și optează pentru iaurturile simple, obișnuite. Verifică eticheta și alege-le pe cele care conțin maxim 20 de grame de zahăr per doză. Iar dacă vrei musai să îmbunătățești gustul, poți adăuga tu acasă fructe proaspete, tăiate cubulețe, ori chiar puțină miere ori sirop de arțar.
Granola
Una dintre opțiunile preferate pentru micul dejun este iaurt cu granola – acel amestec de cereale cu fructe uscate și nuci sau semințe. Dar, atenție, pentru că așa s-ar putea să nu faci altceva decât să reintroduci în ecuație zahărul pe care l-ai evitat atunci când ai ales un sortiment mai sănătos de iaurt. O jumătate de cană de granola poate însemna 12 grame de zahăr (mai ales în cazul celor cumpărate de-a gata, din magazin). Batoanele simple de granola, fără arome adăugate, sunt o idee mai bune – dar chiar și ele au în jur de 6 grame de zahăr. Și atunci, mai bine găsești o alternativă. Ca de exemplu, un pumn de migdale (sau alte nuci bogate în proteine).
Sucuri de fructe și băuturi pentru sportivi
Ai fost la sală și la final vrei să te rehidratezi cu ajutorul unei băuturi sportive? E adevărat că te ajută (prin înlocuirea apei cu electroliți, care dau energie organismului înainte și după antrenament). Dar ai grijă ce cumperi! Pentru că unele sortimente pot conține echivalentul a cinci lingurițe de zahăr. (Din fericire, găsești și astfel de băuturi fără zahăr, dar trebuie să citești eticheta când le cumperi).
Sucul de portocale e și mai rău (din acest punct de vedere) – conține 10 lingurițe de zahăr, adică cam cât un suc la cutie.
Cel mai bine e să rămâi la apă!
Salată
Salata în sine este foarte sănătoasă, atâta timp cât e plină de tot felul de legume. Dar lucrurile se schimbă atunci când vine vorba de cum o asezonezi. Pentru că unele tipuri de dressing, vin la pachet și cu zahăr – iar cele de tip low-fat sunt cele mai rele din acest punct de vedere. Spre exemplu, două linguri de dressing italian înseamnă 2 grame de zahăr, iar dressingul franțuzesc are 6 grame.
Ketchup
Deși ketchupul nu se încadrează neapărat în definiția de aliment sănătos, trebuie să recunoaștem că sunt mulți cei care adaugă câțiva stropi în mâncare ca să-i dea un plus de gust. Dar chiar și dacă sunt doar câteva picături, nu sunt atât de inofensive pe cât ai putea crede. Asta pentru că doar o lingură de ketchup conține o linguriță de zahăr. Adică o șesime din cantitatea zilnică recomandată.
Și încă ceva… zahărul se găsește sub o mulțime de forme și denumiri și e important să știi cum să citești etichetele produselor pe care le cumperi din magazin. Pentru că altfel, multe dintre ele ar putea să treacă neobservate. Câteva dintre cele mai întâlnite sunt glucoză, fructoză, sucroză, dextroză, dextrină, sirop de malț, melasă, lactoză etc. – sunt peste 50 de denumiri (găsești mai multe dintre ele aici).
Citește și:
