Citești eticheta produselor pe care le cumperi? Aaaa, numai data expirării? E bine, dar nu suficient! Chiar dacă nu ești o persoană care suferă de vreo alergie sau intoleranță (caz în care interesul este justificat de pericolul la care te-ai expune dacă există vreun ingredient care îți poate pune sănătatea sau chiar viața în pericol), tot este important să citești eticheta și să afli informațiile înscrise pe aceasta. În felul acesta vei putea spune că ești un consumator responsabil. Ei bine, hai să aflăm cum o citești corect.
În primul și în primul rând, nu te lăsa convins de ceea ce este înscris pe partea din față, a ambalajului produsului. De ce? Pentru că producătorii știu exact că acolo te vei uita prima dată. Deci acela este locul perfect pentru a te… ademeni și a te face să crezi că respectivul aliment e mai sănătos decât este el în realitate. „Natural”, „Fără conservanți alimentari”, „Fără coloranți”, „Fără aditivi”. Sunt doar câteva exemple pe care le poți întâlni și care nu ar trebui să le iei de bune. Mai bine ar fi să cercetezi în amănunt și cele înscrise pe spate.
Partea informativă
Orice produs alimentar oferit spre vânzare ar trebui să includă o parte introductivă, scrisă cel puțin (dar obligatoriu) în limba română. Aici trebuie specificate: numele sau denumirea comercială (lapte, cereale, piept de pui), țara de origine și lista ingredientelor (inclusiv aditivi, în funcție de ponderea lor, adică de cantitatea netă, în ordine descrescătoare). Plus cantitatea netă a volumului produsului (dacă e lichid) sau masa (în cazul unui aliment solid).
Dacă produsul este prezentat într-un lichid (compoturi, ciuperci în apă, măsline în saramură), se specifică greutatea lui după scurgere. De asemenea, în cazul alimentelor perisabile, eticheta trebuie să informeze asupra termenului de valabilitate – data expirării. Pentru alimentele care sunt îmbogățite cu conservanți, se folosește ,,a se consuma de preferință până la data de…”. Pentru trasabilitate, adică pentru regăsirea istoricului, este obligatoriu a se specifica și lotul din care provine produsul respectiv.
Expresii reglementate
- ,,Produse organice” – trebuie să provină din agricultura ecologică și să fie certificate de către un organism de inspecție.
- Termenul ,,100% natural” – este utilizat pentru unele produse neprelucrate, netratate, așa cum se găsesc în natură, care nu folosesc deloc aditivi sintetici (suc de mere 100% natural).
- Expresiile de ,,producător”, ,,agricultor” – este necesară o analiză atentă a caracterului de fermă.
- ,,De casă” – termenul se folosește pentru a preciza că produsul nu este preparat industrial.
- ,,Tradițional” – se folosește numai în cazul în care produsele fabricate sunt în conformitate cu o rețetă veche înregistrată. Nu au voie să conțină aditivi, dar pot fi conservate la fum.
- ,,Local” – înseamnă utilizarea de materii prime provenite dintr-o zonă geografică restrânsă. Favorizează originea geografică sau termenul de ,,fermier”.
Lista de ingrediente
Din păcate, în multe situații informațiile sunt scrise cu litere mult prea mici pentru ca citirea să fie făcută cu ușurință… Dar chiar și așa, e important să vezi ce este scris pe spatele ambalajului. Adică lista de ingrediente și numărul de calorii pe suta de grame. Să luăm, spre exemplu, cazul în care ții o dietă în care contează numărul de calorii consumate. Dacă nu citești eticheta, din neștiință este posibil să mănânci mai mult decât ar trebui și să-ți depășești planul alimentar zilnic. În plus, este obligatoriu să existe și așa numita declarație nutrițională. Aceasta ar trebui să specifice în mod clar cantitățile de grăsimi, glucide, proteine, fibre alimentare, vitamine și săruri minerale. Aceste valori sunt exprimate în procente față de doza zilnică recomandată (DZR).
Despre lista de ingrediente a produsului, ar fi mai multe lucruri de spus. Ca o regulă general valabilă vom menționa faptul că un produs este cu atât mai sănătos cu cât lista este mai scurtă.
Contează ordinea?
Da, importantă este și ordinea în care sunt trecute ingredientele. Mai exact, este vorba de faptul că acestea sunt inscripționate pe etichetă în ordinea descrescătoare a ponderii lor în respectivul aliment. Hai să luăm un exemplu. Să zicem… un sortiment de pâine prezentat ca fiind „pâine graham”. Dacă prima pe lista ingredientelor este trecută făina albă, iar tărâțele de grâu pe a doua poziție, asta înseamnă că ingredientul cu ponderea cea mai mare estea făina alba. Și nu tărâțele de grâu. Deci nu ar fi trebuit să fie prezentată ca fiind pâine graham. Principiul acesta se aplică la orice alt produs.
Există și alimente pe eticheta cărora nu trebuie specificate ingredientele. Așa e laptele, smântâna, untul și brânza – dacă nu le-au fost adăugate enzime, culturi lactice ori sare. La fel și produsele dintr-un singur ingredient, dacă denumirea sub care este pus în vânzare este identică celei a ingredientului (de exemplu făină, sare, mălai, cacao etc).
Ce să verifici mai întâi atunci când citești eticheta
Un alt lucru foarte important pentru acele persoane care fie urmează o dietă, fie pur și simplu doresc să aibă o alimentație sănătoasă, îl reprezintă primele trei ingrediente pe care le menționează eticheta. Dacă acestea includ cereale rafinate, un tip de zahăr sau uleiuri hidrogenate, atunci cu siguranță produsul nu este unul sănătos.
Apropo de uleiurile conținute, nu este permisă simpla mențiune „ulei vegetal”. Este obligatoriu să fie indicat cu exactitate tipul de ulei (de exemplu ulei de palmier, ulei de rapiță, etc).
Originea alimentelor
Ca să te poți numi un consumator cu adevărat bine informat, este bine să ai în vedere și originea respectivului aliment. Mai ales dacă este vorba de un produs importat de pe alt continent, eventual unul chiar foarte îndepărtat. Și asta chiar dacă el încă se află în perioada de valabilitate. Asta pentru c-ar trebui să te gândești că, totuși, a trecut ceva vreme de când a fost produs și până a ajuns în coșul tău de cumpărături.
Cum citești corect eticheta: valorile nutriționale
Etichetarea nutrițională se referă la valoarea energetică, conținutul de proteine, glucide, grăsimi, vitamine și minerale. Dar și la ceea ce reprezintă ca procent din doza zilnică recomandată (DZR). Glucidele, care sunt substanțe energetice, pot fi specificate sub denumirea de amidon. Carbohidrații (zaharurile, în special) pot fi regăsiți pe etichetă ca politoli – sorbitol, xylitol, malitol – nu sunt altceva decât zahăr extras din alcool. Pentru că politolii nu sunt îndulcitori puternici, de obicei sunt acompaniați de alți aditivi cu astfel de calități: aspartamul (E 951), acesulfamul de potasiu K (E 950) și zaharina (E 954), toți cancerigeni. Maltodextrina (E 621) este tot un carbohidrat, zahar, în esență, folosit de cei care au nevoi energetice crescute – sportivii, de exemplu.
- Calorii. Numărul de calorii consumate zilnic să fie cuprins zilnic între 2500 și 3000 pentru bărbați, iar pentru femei, 2000-2500 de calorii pe zi. Valorile diferă în funcție de vârstă, greutate și înălțime, stil de viață și condiție fizică.
- Grăsimi totale. Din totalul de calorii incluse zilnic în dietă, asigură-te că cel puţin 30% sunt grăsimi. Asta înseamnă în jur de 83 g de grăsimi la necesarul de 2.500 de calorii pe zi.
- Sodiu. Consumă sare cu moderaţie – între 2.000 şi 3.000 mg pe zi.
- Fibre. Consumă în medie 25 g de fibre pe zi .
- Zaharuri. Limitează aportul de zaharuri la 10% din necesarul zilnic de calorii, adică în jur de 63 g pe zi.
- Proteine. Pentru bărbați, recomandare zilnică optimă de 60 g proteine, iar pentru femei, de 50 g proteine.
- Calciu. Zilnic, ai nevoie de 1.000 mg de calciu.
- Fier. Ai nevoie de 27 mg într-o singură zi. Pentru o absorbţie eficientă la nivel celular, combină alimentele care conţin fier cu cele bogate în vitamina C.
- Grăsimi trans. Elimină din coşul de cumpărături orice produs care are inscripţionat pe etichetă „grăsimi hidrogenate sau parţial hidrogenate”. Aceste alimente nu au nicio valoare nutritivă, dar conţin compuşi chimici care predispun la diverse tipuri de cancer. Renunţă la dulciurile din comerţ, margarină, produse de patiserie sau maioneze.
Termenul de valabilitate
În general, la orice produs, nu numai la cele venite de foarte departe, este bine ca, atunci când citești eticheta, să te uiți și la data fabricației, nu doar la cea a expirării. Evită întotdeauna alimentele a căror dată de expirare a fost modificată (supraștampilată). De asemenea, sunt de evitat acele produse care au termene de valabilitate ridicol de îndelungate. Sau cele care sunt prezentate ca având termen de valabilitate nelimitat.
Alt aspect de luat în considerare este dacă respectivul aliment a fost depozitat, până să îl achiziționezi, conform recomandărilor înscrise pe etichetă/ambalaj. Lucrul acesta este important și pentru tine, după ce îl cumperi. Asta pentru că va trebui să respecți aceleași condiții (se poate face referire la „loc întunecos și rece” sau chiar temperatură). La fel, se va respecta și indicația „A se consuma în termen de X zile de la deschidere”.
La alimentele congelate… eticheta trebuie neapărat să facă referire la ziua, luna și anul în care s-a făcut congelarea. Evită să cumperi alimente care au fost congelate de mai multe ori la rând. Pe eticheta produselor congelate trebuie să regăsești și procentul de glazură de gheață.
Bio, eco sau organic
Mai întâi să clarificăm ce înseamnă hrană bio. Mâncarea etichetată cu „bio“ (termen care echivalează cu ecologic sau organic) a fost obţinută fără a se utiliza fertilizatori chimici, pesticide, medicamente sau organisme modificate genetic. Mai exact, fermierii care produc astfel de alimente folosesc numai pesticide şi fertilizatori naturali. Îşi hrănesc animalele numai cu mâncare organică, nu le dau antibiotice sau hormoni de creştere. Mai mult, contează felul în care produsele sunt prelucrate, stocate, transportate, manipulate și distribuite.
Pentru ca un aliment să fie etichetat drept ecologic, organic sau bio, trebuie să fie produs sub o strictă monitorizare a unui organism independent de certificare. Întregul lanţ de producţie al acestor alimente este urmărit: de la calitatea solului, a apei şi până la cea a aerului. Agricultura ecologică garantează un standard ridicat de bunăstare a animalelor, iar alimentul etichetat organic trebuie să aibă un conținut ecologic de minim 95%.
Cum recunoşti un aliment eco?
Nu este suficient ca pe ambalaj să se specifice „produs bio”. Pe etichetă sunt obligatorii următoarele menţiuni: referire la producţia ecologică, sigla „produs ecologic UE”, numele şi codul organismului de inspecţie şi certificare care a efectuat inspecţia şi a eliberat certificatul de produs ecologic. În lipsa acestor însemne, produsul nu este bio, eco sau organic. Dacă există sigla verde, dar sub ea nu este trecut codul organismului de control și zona de proveniență, atunci, din nou, produsul nu este bio.
Lista E-urilor
Un subiect care întotdeauna a fost unul fierbinte este lista E-urilor. Există trei astfel de categorii: una de care nu ai niciun motiv să te sperii pentru că sunt inofensive. Una a E-urilor în fața cărora trebuie să manifești prudență pentru că sunt suspecte, și una a celor cu adevărat periculoase. Pot fi inscripționate exact sub această formă, respectiv litera E urmată de un număr, sau efectiv cu denumirea lor. Uite câteva dintre cele mai uzuale E-uri folosite, pe care să le știi ca să citești corect eticheta:
E-uri inofensive. Dacă pe eticheta produsului regăsești E100 (curcumina, care este un colorant), E 471 (mono/digliceride ale acizilor grași, adică stabilizator, emulgator), E440 (pectine, adică emulsifiant) sau E 414 (gumă arabică, un agent de îngroșare), poți cumpăra produsul fără nicio teamă.
E-urile suspecte sunt: E633 (inozinat calciu, un potențiator de aromă), E967 (xilitol, un antiaglomerant), E551 (dioxid siliciu, tot un antiaglomerant) și E445 (esteri glicerici ai rășinilor din lemn, un agent de îngroșare).
Lista E-urilor periculoase: include E621 (glutamat monosodic, un potențiator de aromă), E407 (caragenan, un emulgator), E220 (dioxid de sulf, un conservant) și E221 (benzoat de sodiu, de potasiu, un conservant).
Nu chiar pe etichetă, dar undeva pe ambalaj, trebuie să fie înscrise și datele de contact ale producătorului. Asta pentru că el este responsabil de calitatea produsului și trebuie să poată fi contactat într-o situație care impune acest lucru.
Ce este Nutri-Score-ul?
Știi eticheta colorată de la electrocasnice, care îți indică clasa de eficiență? Ei bine, așa e și cu Nutri-Score-ul, doar că la alimente. Practic, este un nou sistem de etichetare, amplasat pe partea din față a ambalajului, și are scopul de a te ajuta să identifici valoarea nutritivă a alimentelor. Ca să citești corect eticheta, trebuie să știi că sistemul se bazează pe 5 „trepte” marcate prin codul culorilor – de la verde închis la roșu – și clasificarea de la A la E. Valorea Nutri-Score este calculată pentru o porție de 100 g și ia în calcul nutrienții care ar trebui consumati mai des sau mai mult versus cei al căror consum ar trebuie să fie mai redus.
Ce e important de reținut e că această etichetare nu clasifică în mod neapărat alimentele ca fiind „sănătoase / permise” sau „nesănătoase / interzise”. E vorba, mai degrabă, despre frecvența de consum, de un consum optim per grupă de alimente.
Cum citești corect eticheta Nutri-Score:
- Alimentele și produsele marcate cu verde și cu literele A si B fac parte din categoria alimentelor pe care ar trebui să le consumăm cât mai frecvent sau într-o cantitate cât mai mare;
- Produsele marcate cu galben și litera C sunt alimente care ar trebui consumate moderat;
- Produsele marcate cu culoarea roșie și literele D și E conțin o cantitate mai mare de ingrediente al căror consum ar trebui să fie limitat sau cât mai redus (de ex. zahărul, sarea sau grăsimile saturate) și ar trebui consumate mai rar sau în cantitate mai mică.
Concret, sunt considerate „verzi” alimentele care oferă nutrienți de înaltă calitate – proteine, fibre, fructe, legume, nuci, leguminoase și uleiuri de măsline, nuci și canola. La polul opus sunt nutrienții de proastă calitate – densitate energetică, zaharuri, acizi grași saturati și sare.
„Semaforul” alimentar a fost inventat de francezi și a fost adoptat de țări precum Spania, Germania, Olanda și Belgia. Și la noi ai să găsești magazine în care produsele poartă astfel de etichete.
Dacă ești interesat/ă de tot ce înseamnă alimentație corectă, atunci hai să vezi ce se întâmplă în corpul tău atunci când nu mai mănânci zahăr (că tot am zis că trebuie limitat consumul). În plus, un nutriționist ne explică cum arată echilibrul nutrițional perfect într-o farfurie.
