Postul intermitent nu este doar o dietă, ci mai degrabă un stil de viață alimentar care promite beneficii pe termen lung pentru sănătate. Dacă până acum ai auzit doar vag despre el sau ai crezut că e un alt trend care va dispărea curând, ei bine, te-ai înșelat. Este o metodă validată științific, care nu doar că ajută la slăbit, dar și îmbunătățește funcțiile corpului și creierului. Dar cum funcționează, de fapt? Ce tip de fasting ți se potrivește și cum îl ții corect? Hai să descoperim împreună!
Probabil că termenul „post” te-a dus cu gândul la o practică religioasă, prezentă atât în creștinism cât și în budism, hinduism, iudaism sau islamism. N-ai greșit, pentru că așa și este. Și în toate religiile postul s-a dovedit a fi ceva benefic pentru organism. În timpul Ramadanului, de exemplu, musulmanii postesc de la răsăritul soarelui până la apus, în fiecare zi, timp de o lună. Ei bine, oamenii de știință au studiat ce se întâmplă în corp în timpul postului, și, ce să vezi, veștile sunt în mare parte bune.
Ce înseamnă post intermitent?
Postul intermitent presupune alternarea perioadelor de mâncare cu perioade de post, fără a limita neapărat numărul de calorii, ci doar intervalele în care sunt consumate. Pe scurt, mănânci într-un interval de timp bine stabilit și „postești” în restul timpului.
Nu e chiar un concept nou. Dacă ne uităm în istorie, oamenii nu aveau acces la mâncare non-stop, așa că perioadele de post erau o normalitate. Din punct de vedere biologic, corpul uman este perfect capabil să funcționeze fără alimente pentru anumite perioade, ba chiar devine mai eficient.
Cum se întâmplă asta? În timpul postului, nivelul de insulină scade, ceea ce determină organismul să ardă grăsimile stocate pentru energie. De asemenea, se declanșează procesul de autofagie – un mecanism prin care celulele elimină componentele deteriorate și se regenerează.
Pentru mai multe detalii despre echilibrul nutrițional perfect, citește acest articol: Cum arată echilibrul nutrițional perfect într-o farfurie.
Tipuri de post intermitent
Există mai multe metode de fasting intermitent, fiecare având propriile reguli și beneficii. Important este să găsești varianta care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și obiectivelor tale de sănătate.
-
Post de 12 ore
Este cel mai simplu mod de a începe. Postul durează 12 ore, iar celelalte 12 ore sunt dedicate mesei. De exemplu, dacă ultima masă e la ora 20:00, poți mânca din nou la ora 08:00. Acest tip de post este ușor de urmat pentru începători, deoarece o parte din post se desfășoară în timpul somnului.
-
Postul intermitent 16/8
Cel mai popular tip de fasting dietă. Mănânci într-un interval de 8 ore și postești 16 ore. Mulți preferă să sară peste micul dejun și să mănânce doar între 12:00 și 20:00. În acest fel, corpul intră într-o stare de ardere a grăsimilor pentru o perioadă mai lungă, ceea ce ajută la pierderea în greutate și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
-
Fasting două zile pe săptămână (5:2)
Cinci zile pe săptămână mănânci normal, iar în celelalte două zile reduci caloriile la aproximativ 500-600. Această metodă este preferată de cei care nu vor să-și schimbe radical stilul de alimentație, dar vor să profite de beneficiile fastingului.
-
Post în zile alternative
Mănânci o zi normal, iar a doua zi fie postești complet, fie consumi un număr foarte redus de calorii. Această metodă poate fi mai dificilă pentru începători, dar are efecte semnificative asupra pierderii în greutate.
-
Un post săptămânal de 24 de ore
Asta înseamnă că, o dată pe săptămână, iei ultima masă la ora 19:00 și nu mai mănânci până a doua zi la aceeași oră. Este o metodă mai extremă, dar poate fi benefică pentru detoxifierea organismului și resetarea metabolismului.
-
Săritul peste mese
Nu, nu în sensul… sportiv al expresiei, ci renunțând ocazional la una dintre mese, în funcție de nivelul de foame. Dar asta nu înseamnă că atunci când vei mânca, la celelalte mese, poți mânca absolut orice poftești! Este important să consumi alimente sănătoase. Cei care folosesc acest stil de fasting intermitent vor „învăța” să mănânce doar atunci când le este foame și vor sări peste mese atunci când nu le este.
Un mod mai relaxat de fasting, unde pur și simplu sari peste mese atunci când nu îți este foame. Ideea este să asculți corpul și să mănânci doar atunci când ai nevoie de energie.
-
Dieta războinicului
După cum îi este și numele, acest post intermitent este extrem și nu e chiar pentru oricine. Presupune să mănânci foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, în timpul unei ferestre de post de 20 de ore. Apoi seara, într-o fereastră de masă de 4 ore, să consumi o cină care să conțină legume (preponderent), proteine, grăsimi sănătoase și niscaiva carbohidrați. Acest tip de alimentație este unul pe termen lung, un mod de viață. Deși pare permisiv pentru că poți mânca puține legume și fructe chiar și în cele 20 de ore „de post”, poate fi o provocare să respecți regulile lui stricte pe termen lung. Și din experiența celor care au îmbrățișat acest tip de post, o masă consistentă, seara, aproape de ora de culcare, nu-i chiar treabă ușoară. Dar, na, dacă te crezi personaj din Star Wars…
Postul intermitent – Beneficii
Însuși părintele medicinei, Hipocrate, avea apucătura asta și o recomanda și altora pentru beneficiile sale. Cercetările au confirmat, ulterior, că unele tipuri de post ajută la normalizarea colesterolului, tensiunii arteriale, nivelului de glucoză din sânge, sensibilității la insulină dar și a multor altor probleme de sănătate. Știa el ce știa, bătrânul Hipocrate… Pe măsură ce cercetările în domeniul sănătății se dezvoltă, postul devine din ce în ce mai larg acceptat ca mijloc legitim de gestionare a greutății și de prevenire a bolilor.
Beneficiile fastingului intermitent sunt susținute de numeroase studii științifice. Nu doar că ajută la slăbit, dar are și efecte pozitive asupra sănătății generale:
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare – Postul intermitent poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea inflamației și a nivelului de colesterol.
- Pierderea în greutate – Restricția de timp în care consumi alimente duce la un deficit caloric natural, ajutând la slăbire.
- Îmbunătățirea controlului glicemic – Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet.
- Susținerea metabolismului și ameliorarea sindromului metabolic – Crește eficiența arderii grăsimilor și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
- Scăderea inflamației, stresului oxidativ și riscului de boli cronice – Studiile arată că postul intermitent poate reduce inflamația din corp, ceea ce are efecte benefice asupra longevității și prevenției bolilor cronice.
Cât de eficient este postul intermitent?
Cu alte cuvinte… câte kilograme se slăbește cu postul intermitent? Păi asta depinde de mai mulți factori, inclusiv de stilul de viață, nivelul de activitate fizică și tipul de fasting ales. Dacă vrei să slăbești, un ritm sănătos este de 0,5-1 kg pe săptămână. Acest lucru înseamnă că trebuie să ai un deficit caloric moderat, fără să îți privezi organismul de nutrienți esențiali. Dacă urmezi corect postul intermitent, rezultatele vor fi vizibile în câteva săptămâni.
Modul corect de a ține post intermitent
-
Alege tipul de post intermitent potrivit stilului tău de viață
Nu toate metodele de fasting sunt potrivite pentru toată lumea. Dacă ai un program haotic, poate metoda 16:8 este cea mai ușoară. Dacă vrei rezultate mai rapide, poți încerca metoda 5:2 sau chiar postul de 24 de ore. Important este să găsești varianta care se integrează natural în rutina ta
-
Consumă alimente nutritive
Postul intermitent nu este despre a te înfometa, ci despre a oferi corpului nutrienții de care are nevoie într-un interval limitat de timp. Alege proteine slabe, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și multe legume pentru a-ți menține energia și sănătatea.
-
Menține o fereastră alimentară regulată
Dacă mănânci într-un interval fix în fiecare zi, corpul tău se va adapta mai ușor la noul stil de viață. Evită gustările târzii și respectă programul ales pentru a avea rezultate optime.
-
Hidratează-te corespunzător
Apa este esențială în timpul postului intermitent. Bea multă apă, ceaiuri neîndulcite și cafea neagră pentru a preveni deshidratarea și pentru a menține metabolismul activ.
-
Fii atent la semnalele corpului
Dacă simți oboseală extremă, amețeli sau iritabilitate, este posibil să ai nevoie de ajustări. Poate trebuie să mănânci mai multe alimente nutritive în fereastra alimentară sau să alegi un tip mai blând de fasting.
-
Consultă un medic sau un specialist în nutriție
Înainte de a începe postul intermitent, mai ales dacă ai afecțiuni medicale preexistente, discută cu un specialist. Acesta te poate ajuta să alegi metoda potrivită și să îți optimizezi dieta.
Exemplu de post intermitent 16:8
Dacă vrei să încerci metoda 16:8, iată un exemplu de program alimentar:
- 10:00 – Mic-dejun: omletă cu avocado și legume
- 12:30 – Gustare: iaurt grecesc cu nuci și semințe
- 14:00 – Prânz: piept de pui cu quinoa și broccoli
- 16:30 – Gustare: hummus cu morcovi și ardei gras
- 18:00 – Cină: somon la grătar cu sparanghel și cartofi dulci
Post intermitent – Contraindicații
Deși fastingul are multe beneficii, nu este potrivit pentru toată lumea. Ar trebui evitat de:
- Copii și adolescenți sub 18 ani
- Persoane cu diabet zaharat
- Persoane cu tulburări de alimentație
- Femei însărcinate sau care alăptează
- Persoane cu gastrită sau reflux gastroesofagian
- Persoane subnutrite
- Persoane care se recuperează după intervenții chirurgicale
Post intermitent – Riscuri și complicații
Deși este o metodă benefică pentru mulți, postul intermitent poate avea și efecte adverse. Printre cele mai frecvente riscuri se numără:
- Hipoglicemie și deshidratare – Dacă nu consumi suficientă apă și nutrienți.
- Oboseală, iritabilitate – Mai ales în primele zile, până când corpul se adaptează.
- Foame excesivă – Uneori poate duce la supraalimentare în fereastra alimentară.
- Anxietate – Restricția alimentară poate afecta starea de spirit.
- Dureri de cap și amețeli – Cauzate de scăderea nivelului de zahăr din sânge.
- Scăderea performanței fizice – Mai ales la început, până când corpul învață să utilizeze eficient grăsimile ca sursă de energie.
Întrebări frecvente despre postul intermitent
-
Câte kilograme slăbești cu postul intermitent?
Depinde de deficitul caloric și de nivelul de activitate fizică. În medie, se poate pierde între 0,5-1 kg pe săptămână.
-
Care este cel mai eficient tip de post intermitent?
Depinde de stilul tău de viață. Metoda 16:8 este cea mai populară și ușor de urmat pentru majoritatea oamenilor.
-
Cât timp durează dieta fasting?
Nu există o durată fixă. Poate fi urmată pe termen lung, atâta timp cât te simți bine și ai o alimentație echilibrată.
-
Postul intermitent duce la scăderea masei musculare?
Nu, dacă ai un aport adecvat de proteine și practici exerciții de forță.
-
Cât timp durează până când corpul se adaptează la postul intermitent?
Majoritatea oamenilor se adaptează în 1-2 săptămâni, timp în care corpul învață să utilizeze grăsimile ca sursă de energie în locul carbohidraților.
-
Ce fac dacă mi-e foarte foame în timpul postului?
Foamea este normală la început, dar corpul se adaptează în timp. Dacă senzația de foame devine insuportabilă, încearcă să bei apă, ceai sau cafea neagră. Dacă persistă, ia în considerare un tip de fasting mai flexibil.
-
Postul intermitent afectează somnul?
La unele persoane, postul intermitent poate îmbunătăți calitatea somnului, dar pentru altele poate cauza dificultăți de adormire, mai ales dacă cina este prea devreme. Dacă ai probleme cu somnul, ajustează orele de masă astfel încât să nu mergi la culcare flămând.
-
Postul intermitent încetinește metabolismul?
Nu, atâta timp cât nu urmezi o restricție calorică extremă pe termen lung. De fapt, studiile arată că postul intermitent poate stimula metabolismul prin creșterea producției de norepinefrină, un hormon care ajută la arderea grăsimilor.
