Uneori viața parcă îți servește pe tavă, una după alta, situații care mai de care mai dificile și greu de „digerat”. Pandemie, război, insecuritate… Nu e de mirare că nivelul de stres ajunge câteodată dificil de gestionat. Poate pare un lucru mic, dar alimentația echilibrată ajută organismul să facă mai bine față provocărilor. Uite cam ce ar trebui să conțină „dieta antistres”.
Lipsa somnului, responsabilitatea mare care îţi apasă pe umeri, lumea asta toată care parcă a luat-o razna, toate sunt factori de stres. Dar să știi că nu degeaba auzi peste tot că o modalitate prin care poţi preveni stările de anxietate şi depresia este dieta echilibrată. Noi am numit-o „dieta antistres”. Te vei convinge imediat cum nutriţia joacă un rol important în a-ţi schimba starea de spirit.
Ce alimente sunt pe listă în dieta antistres
Bazează-te pe alimente bogate în acid folic, vitaminele B şi D, acizi graşi omega-3 şi fitochimicale – aceste substanţe biologice active, care se găsesc în vegetale, dau plantelor savoare şi aromă şi au efecte benefice asupra organismului uman (întăresc sistemul imunitar, neutralizează acţiunea radicalilor liberi, scad colesterolul şi reduc anxietatea).
Iată care sunt aliaţii tăi în lupta cu stresul.
Fulgii de ovăz
Carbohidraţii bogaţi în fibre (proveniţi din fulgi de ovăz, pâine din grâu integral sau cereale integrale) cresc nivelul de serotonină, hormonul responsabil cu starea de bine. Spre deosebire de zahărul din dulciuri (care face cam acelaşi lucru), odată ajunşi în sânge, nu se descompun la fel de repede, aşa că eviţi efectul de „roller coaster” – iniţial ai energie, pentru ca la scurt timp să te simţi din nou letargic. O gustare cu cereale sau fulgi de ovăz, amestecaţi în iaurt sau lapte, îţi va aduce energia de care ai nevoie. Iar dacă ai poftă să ronţăi ceva, în loc de chipsuri sau covrigei, alege un morcov sau un măr – conţin, de asemenea, carbohidraţi şi fibre.
Ceaiul verde
Din dieta antistres nu ar trebui să lipsească nici ceaiul verde. Conţine un aminoacid (tanin) care s-a dovedit că reduce starea de încordare şi anxietatea. Două căni de ceai verde consumate în decursul zilei te vor relaxa şi îţi vor da o stare de vitalitate, aşa încât să poţi face faţă unei noi zile solicitante. Totuşi, deoarece conţine şi cafeină, ar fi mai bine să consumi aceste două căni de ceai până la orele amiezii.
Mixul de nuci şi seminţe
Arahide, caju, nuci, migdale – toate conţin o cantitate impresionantă de seleniu. Specialiştii spun că acest mineral are o contribuţie importantă în menţinerea stării de bine, creşte vigilenţa şi rezistenţa la efort.
Cantităţi importante de seleniu se regăsesc şi în gălbenuşul de ou, peşte, crustacee şi în carnea de pasăre. Introdu în alimentaţia zilnică unul dintre aceste alimente, şi te vei bucura de sănătate şi prospeţime. Pentru a simţi efectul, e necesar să consumi zilnic 55 de micrograme de seleniu – o singură nucă braziliană, spre exemplu, asigură 100% din necesarul zilnic.
Cerealele fortificate
Începe-ţi ziua cu un bol de cereale integrale, bogate în vitaminele din grupul B – inclusiv acid folic (B9), tiamină (B1), B6 şi B12. Acestea contribuie major la secreţia de serotonină. Studiile arată că o dietă abundentă în aceste vitamine reduce în mod real anxietatea. Alte alimente bogate în complexul de vitamine B sunt bananele, spanacul sau carnea de pasăre.
Legumele
Stresul cronic poate duce la creşterea colesterolului din sânge şi la formarea de depuneri pe artere (aşa încât apare riscul de infarct). Cercetătorii însă au constatat că o „dietă antistre”, bogată în legume, poate micşora nivelul colesterolului cu aproape 14%. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile – de exemplu, fasole, mazăre, linte – care au rolul de a reduce absorbţia colesterolului în corp.
Iaurtul
Ca şi laptele, iaurtul conţine triptofan, un aminoacid ce contribuie la producerea serotoninei şi, prin urmare, are un efect calmant asupra sistemului nervos. Drept urmare, ajută la relaxarea organismului şi combate anxietatea, aşa că seara mănâncă o cană de iaurt semidegresat.
Peştele
La fel ca şi restul alimentelor bogate în acizi graşi omega-3, reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului. Relaxează vasele sanguine şi, drept urmare, scade tensiunea arterială. Peştii precum somonul, tonul şi halibutul sunt bogaţi în omega-3, la fel ca şi alimentele fortificate cu DHA, un tip de acid gras omega-3 (iaurtul, laptele etc.).
Fructele de pădure
Studiile arată că în special căpşunile şi afinele protejează vasele de sânge ale creierului împotriva inflamaţiilor, aşa încât să „funcţionezi” la potenţial maxim. Fructele de pădure conţin flavonoide, cum ar fi antocianii (pigmenţi care dau fructelor culoarea roşie sau albastră), ce acţionează în organism ca nişte mici soldăţei. Un alt tip de flavonoid este şi quercitina, care se regăseşte în ceapă, mere şi grepfrut.
Ciocolata
Cacaoa şi ciocolata sunt, de asemenea, bogate în flavonoide. Studiile arată că cei care consumă aproximativ jumătate dintr-un baton de ciocolată neagră la fiecare trei zile prezintă, la analizele de sânge, mai puţini markeri ce trădează existenţa unui proces inflamator în organism. Alege ciocolata care are minim 60% cacao. Iar dacă îţi e teamă că îţi va afecta silueta, atunci pur şi simplu presară cacao în iaurt sau în lapte.
Plan de dietă
Iată propunerea noastră pentru un meniu care să îţi ridice moralul şi să combată stresul.
- Mic dejun: o banană + o cană de cereale (care să conţină minim 5 g de fibre/porţie) amestecate într-o cană de iaurt integral + două căni de ceai verde.
- Gustare: o felie de brânză degresată + o felie de pâine integrală + o cană de afine
- Prânz: un bol de supă de fasole boabe + 120 g piept de pui la grătar + o salată verde cu două linguriţe de oţet de mere.
- Gustare: o cană de lapte degresat + doi biscuiţi graham + un măr
- Cină: 120 g somon la cuptor + 1 porţie de spanac (180g), în care ai pus un căţel de usturoi tocat + 100 g piure de cartofi dulci (o jumătate de cană) + o cană de căpşuni trase prin ciocolată neagră (minim 60% cacao)
- Înainte de culcare: o cană de iaurt semidegresat + doi biscuiţi graham
Citește și:
