Indiferent dacă alergarea este pentru tine un mod de a te recrea, că o abordezi la nivel competitiv sau ca rutină de menținere în formă, un lucru e sigur: este o metodă excelentă de a te menține sănătos! Și chiar dacă de obicei accentul se pune pe ce ar trebui să mănânci înainte de efort fizic, la fel de important e și ce alimente mănânci după ce ai fost la alergare.
Nu toate tipurile de mișcare fizică sunt la fel de solicitante. După o alergare scurtă pe bandă, de exemplu, organismul nu are nevoie atât de mare de recuperare. Însă după 30-45 de minute de exercițiu, e important să-ți iei doza de carbohidrați și proteine pentru a te re-tonifia. Și cu atât mai mult după o alergare de o oră sau mai mult – caz în care proporția dintre cele două grupe nutritive e importantă (ideal într-un raport de 4-la-1 carbohidrați / proteine). Asta pentru ca nivelul de energie să crească la loc și mușchii să se refacă.
Care sunt beneficiile unei nutriții corecte post-alergare?
De multe ori se întâmplă să îți concentrezi atenția pe aportul de carbohidrați înainte de alergare și pe un boost de energie în timpul activității fizice, și acorzi mai puțină importanță la ce alimente mănânci după alergare. Știi că ți-ai făcut treaba și apoi este timpul să te relaxezi, nu? Greșit.
Asta pentru că după aceea nivelul de glicogen, la fel și nivelul de electroliți și minerale din organism. Pentru a ajuta refacerea musculată și a înlocui nutrienții pierduți, este esențial să mănânci corect, pentru a consolida tot ce ai câștigat în timpul antrenamentului.
O abordare corectă a nutriției post-alergare te ajută la:
- Refacerea rezervelor de glicogen din ficat și din mușchi;
- Repararea micro-rupturilor de la nivelul mușchilor și accelerarea recuperării;
- Înlocuirea electroliților și mineralelor pierdute prin transpirație.
Și toate acestea sunt importante așa încât corpul să funcționeze optim.
De ce are nevoie organismul?
În primul rând, de carbohidrați. Și asta pentru a reface rezervele de glicogen, așa încât organismul să fie pregătit pentru următoarea rundă de alergare. Cantitatea recomandată este de 1,2 g / kg corp. Altfel, dacă vei începe următorul antrenament cu un deficit, crește riscul de accidentare.
Consumul de proteine s-a dovedit a fi util atunci când acest necesar de carbohidrați nu poate fi îndeplinit, deoarece facilitează absorbția de carbohidrați la nivel musculat. În plus, proteinele ajută la repararea acelor micro-rupturi musculare care apar în timpul unei alergări grele.
Rehidratarea este, de asemenea, importantă. Asta pentru că, doar atunci când organismul este hidratat corect carbohidrații pot fi transformați eficient în glicogen. Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu) înlocuiesc mineralele pierdute prin transpirație și ajută la o retenție mai bună a lichidelor la nivel celular.
Care sunt cele mai bune alimente pe care să le mănânci după alergare?
Nu doar mișcarea e importantă, dar și alimentația corectă. Iar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la gustul bun al alimentelor. Iată câteva opțiuni gustoase și benefice pe care să le ai în vedere după alergare.
Batoane proteice (energizante) sau shake-uri proteice
Dacă nu simți nevoia unei mese în adevăratul sens al cuvântului, batoanele proteice sunt cea mai simplă variantă pe care o ai la îndemână. Dar e important să verifici eticheta și citești informațiile nutritive așa încât să te asiguri că respectă raportul optimi de carbohidrați / proteine de care vorbeam la început.
O alternativă sunt și shake-urile proteice, care oferă o sursă facilă de proteine și pot fi consumate cu ușurință din mers. Amestecă pudra de proteine preferată cu lapte pentru un plus de lactoză și cu glucoză pentru o doză de carbohidrați. Sau pur și simplu dă-o prin blender împreună cu o banană.
În magazine găsești o mulțime de variante de batoane și shake-uri, cu arome și consistențe diverse, care oferă beneficii similare. Dar ai grijă, căci nu ar trebui niciodată să înlocuiască o alimentație variată și sănătoasă, bogată în vitamine, minerale și antioxidanți din surse naturale. Sunt însă o alternativă excelentă în unele situații, mai ales când nu ai mult timp la dispoziție.
Ovăz
Fulgii de ovăz sunt un aliment excelent după alergare, deoarece conțin carbohidrați, proteine și fibre. Fibrele îți dau senzația de sațietate și taie foamea așa încât să nu fii tentat să cedezi ispitelor culinare. În plus, se pare că fibrele din ovăz reduc colesterolul rău. Nu ți se pare o masă prea atractivă? Mănâncă-l alături de fructele preferate, așa încât să fie și gustos, și sănătos.
Smoothie din fructe proaspete, cu iaurt
Dacă nu te împaci prea bine cu ingestia de alimente solide după ce ai fost la alergare, hrănește-ți organismul cu un smoothie din fructe proaspete pentru a-și asigura aportul necesar de carbohidrați, dar și o doză zdravănă de vitamine. Amestecă o banană (conține potasiu care reechilibrează nivelul electroliților) cu câteva alte fructe la alegere – optează pentru portocale sau căpșuni pentru un plus de vitamina C (ajută la refacerea organismului), plus iaurt sau pudră proteică – pentru aportul necesar de proteine.
Iaurt
Apropo de iaurt… este o sursă grozavă de proteine, menite să ajute și să grăbească refacerea musculată. Iar dintre toate, iaurtul grecesc a câștigat tot mai multă popularitate în rândul sportivilor, tocmai pentru că e și mai bogat în proteine. Adăuga miere, fructe și migdale sau granola pentru un extra boost de carbohidrați și fibre. Așa este, practic, un desert. Dar unul sănătos!
Sau dacă preferi varianta „sărată”, amestecă un iaurt cu castraveți, iaurt și suc de lămâie ca să obții rapid un tzatziki pe care să-l mănânci cu o felie de lipie pentru un plus de carbohidrați.
Ciocolată cu lapte
Poate sună prea bine ca să fie adevărat, dar ciocolata cu lapte este o sursă excelentă de energie. De ce? Pentru că e combinația perfectă între carbohidrați ușor digestibili sub formă de lactoză și glucoză; proteine, electroliți și lichide – toate într-unu. Trebuie să alegi însă o variantă cu cât mai puțin zahăr adăugat. Este cel mai bun remediu pentru mușchii obosiți și, mai mult, îi ajută să fie chiar mai eficienți la următorul antrenament.
Hummus
Gândește-te la hummus ca la o gustare sănătoasă. Și e și una gustoasă, pe deasupra – pe lângă pasta de năut cremoasă poate conține suc de lămâie, ulei de susan și o mulțime de alte ingrediente aromate. Este plin de proteine și conține, de asemenea, multe fibre care să te facă să te simți sătul. Plus că îl poți mânca în combinație cu o mulțime de alte alimente – cu sticksuri de morcov, sau țelină, sau întins pe o lipie.
Atenție, însă: doar pentru că unele alimente sunt bune după alergare, asta nu înseamnă să sunt recomandate și înainte – hummusul, spre exemplu, îți poate provoca balonare și disconfort intestinal.
Ton, somon sau pui
Dacă ești apt pentru o masă consistentă, tonul, somonul sau puiul sunt alimente perfecte după alergare – sunt surse foarte bune de proteine și ajută la refacerea și tonifierea musculară. Somonul și tonul sunt, în plus, surse grozave de acizi grași omega-3 și antioxidanți care reduc inflamația. Iar carnea de pui este o carne slabă, ceea ce constituie un avantaj.
În plus, toate se gătesc ușor – iar asta e un atu căci ultimul lucru pe care vrei să-l faci după antrenament e să te apuci de gătit. Poți să îți prepari din timp fileuri făcute pe grătar, pe care să le ții în frigider. Dacă îți mai faci rapid și niște legume trase la tigaie, un orez sau o salată verde, obții o masă sănătoasă în câteva minute.
Fructe și legume
Fructele pot fi foarte reconfortante după alergare – sunt dulci, zemoase, reci (dacă le ții la firigider) și nu îți supără deloc stomacul. Struguri, afine, portocale, mere… ce îți place ție. Sunt răcoritoare, ușoare, plus că sunt o sursă bună de antioxidanți (în special fructele de pădure) și fibre.
Cât despre legume… le au pe toate! Proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, antioxidanți și fibre – ce ai putea cere mai mult? Nu ai cum să dai greș dacă mănânci legume. E adevărat că poate nu ai cine știe ce fantezii culinare cu salata, dar sunt multe moduri prin care poți face legumele foarte apetisante. Tăiați niște castraveți și pune-i într-un sandviș cu hummus și pâine din cereale integrale. Fă un mix din legumele preferate și trage-le la tigaie. Amestecă morcovi cu salata iceberg și frunze de spanac și fă-ți o salată… Și tot așa.
Și încă ceva…
- Nu uita să te rehidratezi! Și când spunem asta, nu ne referim la halbe de bere sau sucuri din comerț. Dacă efortul pe care l-ai depus a fost moderat, e suficient să bei apă plată. Dar dacă efortul a fost intens, iar temperaturile ridicate, poți adăuga săruri de rehidratare pentru a reface echilibrul de electroliți.
- Dacă te lupți cu foamea, e important să ai un aport de calitativ de carbohidrați, proteine și grăsimi esențiale. Antrenamentele pot fi foarte solicitante și de aceea nutriția trebuie să fie cât mai corectă. Un exemplu de masă ca la carte ar fi un sandviș cu pâine integrală, avocado și ou poșat. Așa eviți să cazi în capcana poftelor și să îți sabotezi singur eforturile.
- Dacă nu ai timp sau chef să gătești, intră în lista noastră de restaurante și ieși în oraș să iei masa. Găsești o mulțime de localuri care pun accent pe nutriție sănătoasă. Rezervă o masă!
Citește și:
