De Sărbători ne bucurăm cu toții de timp petrecut cu familia și prietenii, dar și de tot felul de bunătăți (fără să ne mai gândim prea mult la calorii, carbohidrați sau grăsimi). Și chiar dacă nu e o idee prea bună să te ghiftuiești cu mâncare, momentele astea în care te aduni cu cei dragi în jurul mesei sunt neprețuite! Dar acum că Sărbătorile au trecut, e timpul să revii la o alimentație echilibrată și la o rutină a meselor sănătoasă, nu?
Odată cu toată agitația și freamătul Sărbătorilor vine la pachet o schimbare inevitabilă și în obiceiurile noastre alimentare. De abia așteptăm să mâncăm din cozonacul ală bun pe care îl face mama, din salata aia de boeuf ornată frumos, din sarmalele lu’ mamaie sau din „porcăriile” alea de casă (a se citi o mie și una de preparate din porc, bune de numa-numa!). Poate multe dintre ele intră pentru tine pe lista de „o dată în an”, dar dacă le pui cap la cap, farfurie după farfurie, e clar că iese un dezmăț culinară și o ghiftuială de zile mari. Și dacă la toate astea mai adaugi și paharele de vin (sau ce beți voi acolo, în familie), cărora le pierzi numărul stând la povești cu ai tăi, e clar că ieșim definitiv din zona a ceea ce s-ar numi „dietă corectă”.
Sunt multe motive pentru care obiceiurile sănătoase sunt puse cumva pe pauză de Sărbători. Și știi ce? E ok. Ba chiar e NORMAL să fie astfel. Așa că dacă la început de an te gândești că „Numai, gata. E timpul să-mi revin” sau „Trebuie să încep din nou să fac niște alegeri alimentare mai sănătoase”, uite cum poți face tranziția mai ușoară. Uită de numărat sau cântărit – dietele funcționează pentru anumiți oameni, dar un stil de viață sănătos funcționează pentru toată lumea. Așa că am vrea să-ți dăm câteva tips-uri care să te ajute să-ți „cureți” meniul și să revii mai ușor la o alimentație echilibrată după Sărbători.
Nu te judeca prea asupru!
Nu contează ce ai mâncat, cât de mult ai mâncat sau dacă ai mai pus ceva pe tine. Sentimentul de vină sau rușine legat de mesele de Crăciun și Revelion nu trebuie să te urmeze în Anul Nou. Și ce dacă ai servit cam prea multe dulciuri? Asta nu înseamnă că trebuie să treci pe lista copiilor neascultători pentru totdeauna!
Acestea fiind zise, dacă după ce festivitățile s-au încheiat și ți-ai reluat rutina zilnică îți dai seama că nu te simți la fel de bine în corpul tău, atunci poți face câteva schimbări simple în modul în care abordezi mâncarea.
5 pași simpli către o alimentație echilibrată
1. Reglează-ți orele de masă
Sărbătorile de iarnă înseamnă, deseori, și un program haotic. Programul e mereu altul, lista lucrurilor pe care le ai de făcut pare nesfârșită, ești mereu în mișcare. Drept urmare și programul de masă e dat peste cap – mănânci pe apucate și „apucatele” nu vin niciodată la aceleași ore. Pe moment nu te va afecta pentru că organismul e adaptabil și rezistent, așa că nu ai să simți neapărat diferențe majore. Dar după mai multe zile de mese haotice, ai să observi că parcă nu te mai simți așa bine.
Un program de masa regulat, predictibil, menține nivelul glicemiei stabil. În plus, ne face mai atenți la semnalele de foame pe care organismul ni le dă, ceea ce înseamnă că e mai puțin probabil să ajungem în punctul acela de „foame de lup”, când am mânca orice. Când observăm din timp semnalele de foame, ne e mai ușor și să depistăm semnalele că ne-am săturat și să ne oprim înainte de a ne umple stomacul până la refuz.
2. Reechilibrează-ți dieta
Hai să recunoaștem… mesele de Sărbători numai echilibrate nu sunt! Porția de legume nu e chiar în prim plan, în schimb ceea ce numim „comfort food” e la loc de cinste. De, așa e la masa de Crăciun și sper că ai savurat fiecare îmbucătură!
Corpul se descurcă cu astfel de schimbări de alimentație temporare. Nu e nevoie să mănânci echilibrat chiar zi de zi pentru a-ți menține starea de sănătate. Iar când organismul nu mai primește ceva ce-i trebuie (ca de exemplu nutrienții din legumele și fructele peste care ai sărit zilele astea), îți va da semnale. Ca de exemplu, o digestie mai lentă și un nivel mai scăzut de energie.
Echilibrul alimentar, ca și predictibilitatea, stabilizează nivelul glicemiei și apetitul. Așa că gândește-te care au fost alimentele sau grupele alimentare preponderenta în dieta ta din ultimul timp. Apoi gândește-te care ți-au lipsit și fă ușor trecerea către acestea ca și proporție în porțiile de mâncare.
3. Hidratează-te corect
Știai că e posibil să te simți înfometat sau obosit, când în realitate ești doar deshidratat sau însetat? Nu lua neapărat în considerare recomandarea cu doi litri de apă pe zi. Fiecare dintre noi are propriul necesar în funcție de mărimea corpului, de aportul de sodiu, de nivelul de energie și de activitate. Așa că începeți ziua cu un pahar mare de apă și bea câte unul la fiecare oră dacă poți, chiar dacă nu e un pahar plin. Încearcă să consumi cât mai multe legume, fructe și alimente bogate în apă – precum supe, smoothy-uri sau chiar salate – care să te hidrateze chiar și dacă nu bei multă apă. Iar dacă nu îți place apa plată, simplă, stoarce o lămâie care să îi dea puțin gust (și care să îți dea și un surplus de vitamina C și enzime, bonus).
4. Redu consumul de ZUS
Încearcă pe cât posibil să elimini cât mai mult din dietă trei lucruri care îți fură din energie, sănătate și îți dau peste cap planul de a scădea în greutate: zahăr, ulei și sare. ZUS. Nu ne înțelege greșit – nu vorbim de zahărul natural din alimente precum fructe, legume și leguminoase, cereale, nuci etc. Ci de zahărul adăugat, de dulciurile rafinate – precum zahărul (alb sau brun), siropuri, dextroză – și alte denumiri înfricoșătoare pe care le mai are zahărul. Acesta nu doar că te îmbătrânește, dar îți afectează apetitul, contribuie la creșterea în greutate și afectează nivelul glicemiei din sânge. De ce să-ți consumi energia și apetitul pe mâncăruri care-ți fac rău?
Cât privește uleiul, mai bine te orientezi către alimente complete precum avocado, măsline, cocos și nuci decât să consumi uleiuri rafinate, procesate, care nu îți pot oferi aceeași nutrienți ca alimentele complete din care provin.
Sare este de asemenea ceva ce ar trebui să eviți în exces, căci altfel afectează tensiunea arterială, poftele alimentare și retenția de apă. Majoritatea alimentelor conțin deja sare, așa că nu mai e nevoie să adaugi și tu în plus – optează în schimb pentru condimente și ierburi aromatice.
5. Fă curat în frigider
Inevitabil, după Sărbători îți rămâne ceva mâncare în frigider. Sau este alimentat cu mâncare (că doar nu poți pleca de la mama de acasă fără să-ți dea la pachet o porție de sarmale, ceva piftie sau mai știu eu ce). Toate resturile de preparate festive, gustoase, care stau acolo pe raft și te tentează și te tentează când tu încerci doar să mănânci ceva mai sănătos. O variantă e să scapi de ele. Asta nu înseamnă să le arunci (#OprițiRisipaAlimentară), dar le poți dona fie unui vecin, fie unui alt membru al familiei sau unui prieten. Ideea e să îți pregătești frigiderul pentru succes, cum s-ar zice 😊. Adică să scapi de toate tentațiile, de orice natură – fie ele feluri principale sau deserturi. Desigur, prăjiturelele alea festive arată grozav puse pe un platou în bucătărie, dar sunt cu atât mai tentante dacă îți flutură pe la nas de fiecare dată când le vezi. Cu cât mai accesibilă este mâncare, cu atât îți e mai greu să reziști. Iar dacă totuși te hotărăști să termini întâi ce mai ai prin frigider, pune-ți porții mai mici.
În schimb, mergi la cumpărături și fă-ți stocul de mâncare sănătoasă. Legume (proaspete sau congelate), cereale integrale, nuci, iaurt și lapte.
Și încă ceva…
Evită cât poți efectul de „Acum dacă tot am luat o gură…” care apare atunci când nu te poți abține și iei o bucățică din mânarea pe care vrei să o eviți, apoi te gândești că dacă tot ai făcut pasul greșit, asta e, poți la fel de bine să mănânci tot. Ca de exemplu atunci când iei o mușcătură din cozonac și în final ajungi să mănânci vreo trei felii zdravene. În schimb, acceptă că ai deviat puțin de la plan și oprește-te. Iar următoarea mușcătură pe care o iei, ia-o dintr-o mâncare sănătoasă.
Citește și:
