Carbohidrații au devenit un fel de „inamicul nr.1”, în special pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus. Dar în același timp, sunt și multe preconcepții și mituri despre carbohidrați, multe dintre ele greșite. De fapt, nu sunt atât de răi pe cât ai crede!
Atunci când spui carbohidrați, gândul îți fuge imediat la pâine, paste, pizza și orice alte produse de panificație sau făinoase. Dar în aceeași „clasă” intră mult mai multe alimente. Spre exemplu, fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați care se regăsesc în cereale integrale, fructe și legume și sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv!
Așa că hai să demontăm câteva dintre ideile greșite pe care e posibil să le ai despre carbohidrați și să vedem cum facem să-i integrăm pe cei sănătoși în alimentația noastră.
Doar alimentele precum pâinea, pastele și cartofii sunt considerate carbohidrați
Carbohidrații sunt macronutrienți pe care organismul îi transformă în glucoză, un tip de zahăr. Aceștia reprezintă unul dintre cele mai importante grupuri alimentare (ba chiar se află la baza piramidei alimentare) – asta înseamnă că ar trebui să asigure 45-50% din valoarea nutrițională zilnică. Practic, ei sunt „combustibilul” care asigură funcționarea organismului.
Există două tipuri de carbohidrați, în funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei: simpli și complecși. Carbohidrații complecși (sau cei buni) conțin fibre și sunt glucide cu eliberare lentă (adică se absorb mai lent și astfel ai mai mult timp senzația de sațietate, dar și mai multă energie pe parcursul zilei). În această categorie intră cerealele și pastele integrale, pâinea integrală, lintea, fasolea și cartofii etc.
Carbohidrații simpli (sau cei „răi”) sunt cei care provin din alimente procesate, din care au fost eliminate fibrele, nu mai au vitamine și minerale. Organismul le absoarbe rapid și apoi se depun sub formă de grăsime. Influențează negativ glicemia (determinând creșteri apoi scăderi bruște), așa încât și senzația de foame revine mai repede. În această categorie intră zahărul rafinat (prăjituri și alte produse de cofetărie, de patiserie), dar și băuturile carbogazoase, pâinea albă și orezul.
Toți carbohidrații sunt nocivi
Dacă vrei să ai o alimentație sănătoasă, atunci vei căuta să consumi alimente care vin la pachet cu carbohidrați „buni”, din categoria cerealelor integrale. Acestea sunt cele care îți asigură doza necesară de nutrienți și fibre, care să ajute digestia și să-ți dea energie. Toți carbohidrații conțin fibre, într-o oarecare doză. Cu toate acestea, atunci când cerealele trec prin procesul de rafinare, mare parte din acestea se pierd. Deci nu le putem considera ca sursă de fibre decât pe cele nerafinate.
Așadar, dacă mănânci cereale integrale, hrănitoare, nu îți afectează negativ dieta. Cei pe care vrei să îi eviți sunt carbohidrații care provin din alimentele procesate.
Carbohidrații nu conțin fibre
Din contră! Carbohidrații sunt una din principalele surse de fibre. Mai mult, fibrele în sine sunt, tehnic vorbind, carbohidrați care nu sunt transformați în zahăr. În schimb, ajută la menținerea glicemiei în limite normale. Organismul are nevoie de fibrele care provin din alimente precum pâine integrală, fasole, ovăz sau din fructe și legume precum mere, castraveți și morcovi, pentru a digera cum trebuie mâncarea și pentru a absorbi nutrienții. Spre exemplu, Academia de Nutriție și Diabet din State recomandă un consum de 25 g de fibre pe zi pentru femei, și 38 g pentru bărbați. Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă, diabet sau anumite tipuri de cancer.
Carbohidrații îngrașă
Nu e chiar așa! Nutriționiștii spun că te pot chiar ajuta să te menții la o greutate normală. Secretul? Conținutul de fibre. Acestea sunt cele care dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. În lipsa lor, nu ai suficient „carburant” care să-ți dea energie, așa că vei avea tendința să mănânci mai mult.
Desigur, dacă vei exagera cu pâinea sau cu pizza, cu siguranță nu vei reuși să slăbești! Dar noi nu despre acest tip de alimente vorbim ci, din nou, despre cele sănătoase, neprocesate.
În plus, eliminarea carbohidraților din alimentație presupune să consumi mai multe proteine și grăsimi, care au un conținut mult mai mare de calorii.
Conțin prea mult zahăr
Dacă îți faci griji cu privire la aportul de zahăr din alimentație, atunci nu putem decât să-ți dăm dreptate. Dar e mai bine ca acesta să provină din surse naturale, precum fructele, decât din produsele procesate, cum sunt prăjiturile, snacks-urile sau chiar și unele cereale care se găsesc în comerț.
În definitiv, chiar și cerealele integrale, spre exemplu, sau pâinea din făină integrală, tot se transformă în zahăr odată ajunse în organism. Diferența constă în faptul că nu va crește brusc nivelul glicemiei, pentru ca apoi să scadă la fel de brusc (cum se întâmplă în cazul alimentelor procesate).
Toți carbohidrații conțin gluten
În ciuda asocierii lor cu alimente precum pâinea, pastele sau cerealele, glutenul și carbohidrații nu sunt neapărat sinonime. Glutenul este o proteină care se găsește în multe produse din grâu și făină, dar și în sosuri, dressing-uri sau mezeluri. Pot provoca disconfort pentru cei cu intoleranță la gluten, mai ales în cazul celor care suferă de boala celiacă, dar asta nu înseamnă că toate alimentele din categoria carbohidraților au și gluten.
Dacă ai intoleranță, rezumă-te la a consuma cereale bogate în fibre, care nu conțin gluten (precum quiona sau orez brun), dar și legume, fucte și leguminoase. Dacă nu, atunci nu ai niciun motiv să le elimini din dietă. Potrivit unui studiu din British Medical Journal, oamenii care adoptă o dietă fără gluten deși nu suferă de intoleranță sau boala celiacă, au un risc mai mare de a face boli cardiace, deoarece nu consumă suficiente cereale integrale.
Te moleșești după ce mănânci carbohidrați
O opinie des întâlnită este aceea că un consum prea mare de carbohidrați este asociat cu starea de somnolență pe care o ai după ce mânînci. Dar un studiu efectuat pe animale a arătat că, de fapt, contează mai mult mărimea porției, dar și cantitatea de proteine și sare din mâncare.
Nu e bine să consumi carbohidrați înainte de a merge la sală
Carbohidrații – cei din categoria sănătoasă – sunt chiar extrem de importați în alimentația sportivilor. Ba chiar de nelipsit, am sputea spune! Contează însă momentul în care mănânci și tipul de carbohidrați pe care îi incluzi în meniu.
Carbohidrații sunt cei care îți dau o doză imediată de energie și îmbunătățesc performanțele, dar evident că trebuie consumați cumpătat și lăsând o anumită pauză între masă și ora de antrenament. Spre exemplu, dacă mergi la sală după-amiaza, poți mânca o porți de 70-80 g de paste integrale la prânz, cu cel puțin două ore înainte de începerea antrenamentului. Iar odată ce ieși de la sală, bazează-te pe proteine pentru refacea musculară.
Proteinele sunt mai importante decât carbohidrații
Da, așa este – proteinele sunt esențiale în alimentație, în special dacă ai un ritm de viață activ, care include și mișcare fizică. Dar asta nu înseamnă că trebuie să elimini carbohidrații din dietă. Un studiu publicat în Cell Reports, un jurnal științific, arată chiar că o dietă mai bogată în carbohidrați și mai săracă în proteine poate accelera metabolismul. Iar alte cercetări au demonstrat că cele două lucrează împreună pentru a procesa zahărul. Mai mult, consumând o combinație de proteine și legume înainte de a mânca alimente care conțin carbohidrați complecși, se poate încetini eliberarea de glucoză în sânge la finalul mesei.
Eliminarea carbohidraților din alimentație te ajută să slăbești
Dieta Keto este una foarte populară zilele acestea. Bazată pe un consum mai mare de grăsimi, mulți o consideră un regim bun deoarece în loc să ardă carbohidrați, organismul este forțat să ardă grăsimi. Dar dacă încerci să slăbești, atunci poate e bine să te gândești de două ori înainte. Cercetări făcute de Societatea Americană de Nutriție au arătat că o dietă săracă în carbohidrați nu are un impact major asupra scăderii în greutate, comparativ cu o dietă care include și carbohidrați. Și chiar dacă un astfel de regim ajută la scăderea glicemiei (un lucru benenefic în special pentru cei care au diabet), nu există suficiente studii care să ateste efectul de ardere a caloriilor. În plus, au apărut cazuri în care cei care au urmat această dietă s-au plâns de simptome asemănătoare unei gripe – dureri musculare, amețeli, lipsă de energie. Așa că poate n-ar strica să te orientezi către un alt tip de regim alimentar.
Citește și:
