Mulți dintre noi venim după o perioadă lungă de stat acasă. O perioadă în care am avut mai puțină activitate fizică decât de obicei, dar și una în care ne-am permis tot felul de „răsfățuri” culinare. Nu e de mirare că, în unele cazuri, acul cântarului indică mai multe kilograme decât ne-am dori. Noi am stat de vorbă cu Maria Spiridon, nutriționist și dietetician, Centrul Medical Medsana, care ne-a dat câteva sfaturi de nutriție sănătoasă pentru această perioadă (și nu numai).

Trucuri de nutriție sănătoasă și inteligență alimentară în timpul pandemiei de coronavirus

Despre nutriția sănătoasă am mai vorbit, iar de acum trebuie să vorbim cât de des posibil. Această perioadă care a impus izolarea la domiciliu a venit cu foarte multe restricții, iar mișcarea/efortul fizic au ajuns pe ultimul loc pe lista de priorități.

„Evident că această perioadă și-a pus amprenta negativ asupra stilului de viață. Și pentru început trebuie să readucem pe lista priorităților alimentația, hidratarea și mișcarea/efortul fizic”, ne sfătuiește Maria Spiridon, nutriționist și dietetician, Centrul Medical Medsana. 

Fă un plan de cumpărături și pune în coș doar ce ai nevoie

În această perioadă, accesul la magazine a fost limitat, iar pe alocuri aprovizionarea acestora a avut de suferit la începutul perioadei. Aceste lucruri au crescut gradul de alertă privind alimentația și deseori oamenii au cumpărat mult mai mult decât era nevoie.

Pentru a evista astfel de situații, fă-ți un plan. Gândește-te exact ce vrei să gătești, care sunt ingredientele care îți lipsesc și fă-ți o listă cu ce ai de cumpărat. Evită să adaugi în coș ce nu era trecut deja pe listă. Și nu pleca la cumpărături când ți-e foame, căci poftele te vor face să iei și ce nu-ți trebuie!

Este o bună ocazie și să faci puțină ordine în frigider și-n cămară, pentru a stabili ce alimente se află în perioada de valabilitate, care sunt expirate și cu ce alimente trebuie să te aprovizionezi.

Prioritizează felurile de mâncare fresh, cum sunt salatele

„Fiind primăvară, este bine să beneficiem de fructe și legume proaspete pentru a crește aportul de vitamine, minerale și fibre alimentare”, atrage atenția nutriționistul. O salată verde cu ceapă și castraveți, roșii, cartofi noi, căpșuni și cireșe – acum vei găsi la tarabe o mulțime de alimente proaspete și e bine să profiți de ele cât sunt în sezon!

Bazează-te pe legume dacă vrei să mai dai jos câteva kilograme, dar și pentru a-i asigura organismului nutrienții de care are nevoie! „Piramida alimentației sănătoase ne oferă informații clare despre tipurile de alimente pe care trebuie să le consumăm zilnic, dar și despre cantitățile din fiecare. Fructele oleaginoase sunt foarte sănătoase, dar cantitativ trebuie consumate în porții mici ,deoarece cresc aportul caloric”, explică Maria Spiridon.

5 restaurante din București unde mănânci cele mai bune salate și preparate fresh

• La Bite, un restaurant de pe strada Mătăsari, vei găsi în meniu multe preparate sănătoase, precum și preparate vegetariene. Încearcă salata lor cu quinoa, care are și avocado, brânză, cartof dulce, spanac, salată verde și nuci. Foarte bună! Vezi meniul.
• Și Bistro Raw & Vegan vine cu propuneri sănătoase. Este unul din cele mai renumite restaurant cu mâncare vegană și vegetariană. Încearcă salata energizantă – raw, cu salată verde, roşie, castravete, ardei capia, avocado, quinoa, migdale, seminţe de dovleac, ghimbir, sare de himalaya + sos lămâie şi ulei de măsline extravirgin, fără gluten. Vezi meniul.
• Preparatele Fratellini Bistro sunt ideale pentru mic dejun sau prânz! Și la ei găsești preparate fresh, precum salată de fasole roșie cu piept de curcan la plită, avocado și ceapă roșie sau tartar de ton cu semințe de dovleac și floarea soarelui, tarhon și un strop de lămâie. Vezi meniul.
• Simbio a deschis un magazin online doar al lor, unde poți găsi toate preparatele tale preferate pe care ți le pot livra acasă sau le poți ridica chiar tu din restaurant. La ei vei găsi o salată minunată, cu antricot de vită la grătar, roșii, ardei copt, salată verde, paste de orez, caju și dressing cu sos de soia, ghimbir, usturoi și semințe de susan. Vezi meniul.
• „Energia o prinzi la micul dejun! Începe zilele cu ceva bun de tot, sănătos, proaspăt și organic”, spun cei de la Pio Bistro, Iar noi suntem de acord! Toate preparate lor arată foarte bine, folosesc ingrediente locale, iar gustul nu dezamăgește! Îți recomandăm să încerci salate de avocado cu halloumi sau o porție de supă de linte. Vezi meniul.

Profită de restaurantele care fac livrări la domiciliu

Dacă nu te pricepi foarte bine la gătit, sau pur și simplu nu-ți place să bucătărești, ori dacă te-ai întors la serviciu și nu mai ai timp să faci mâncare, apelează la serviciul de livrări al restaurantelor. Sunt multe localuri care oferă acum home delivery, chiar dacă înainte de pandemia de COVID-19 nu ofereau astfel de servicii. Cina îți este servită rapid, iar prepararele sunt cu siguranță foarte gustoase.

5 restaurante din București care fac livrare la domiciliu

• Maize farm to table adaptează experiența fine dining la situația actuală și livrează zilnic din meniul lor preparate unul și unul (sau le poți ridica chiar tu, de la restaurant. Aici găsești detalii legate de comenzi și livrare. Sau sună la 0756 400 900.
• Dancing Lobster este un restaurant portughez rafinat, faimos pentru preparatele din pește și fructe de mare. Oferă livrare la domiciliu, inclusiv pește și fructe de mare proaspete, gata pregătite sau doar curățate și filetate pentru a fi gătite la tine în bucătărie. Pentru comenzi poți suna la 0770 690 886, sau trimite un email la [email protected]. Găsești aici meniul și detalii despre livrare.
• Dacă îți era dor de preparatele de la Stadio, să știi că le poți comanda acasă. Intră pe site pentru meniu și sună la 0731 33 33 11 pentru comandă. Pe lângă mâncare, poți comanda și cocktailuri spectaculoase pe care le prepari acasă. Alegi băutura care-ți place și ți-o livrează alături de kit-ul de preparare complet. Zilele acestea, au și socată gata preparată!
• Sardin livrează gratuit, pe o rază de 3 km în jurul restaurantului. Pentru comenzi mai mari, livrează oriunde în București, se înțelege. Și adaugă și o sticlă de vin la pachet. Sau poți ridica chiar tu comanda de la restaurant. Meniul îl găsești aici, iar detalii la 0729 520 111.
• Și Fior di Latte, restaurant-bistro cu bucătărie italiană fină, inclusiv gelato și dulciuri home-made, oferă livrare la domiciliu. Pentru comenzi, poți suna la 0784 420 555 iar meniul îl găsești aici.

Ai grijă la porțiile de mâncare

„Din alimentele pe care le avem la dispoziție, completate cu alimente proaspete, este bine să gătim cantități mici, cam cât este necesar într-o zi, pentru a nu consuma porții mari sau pentru a nu supraîncărca frigiderul, dar și pentru ca a doua zi să pregătim alte alimente, astfel încât să varieze meniurile”, ne sfătuiește dieteticianul Maria Spiridon.  

„Porțiile de alimente vor fi reduse prin comparație cu perioadele în care efortul fizic este zilnic și de intensitate crescută. Este bine ca alimentele să fie împărțite pe cele trei mese principale între care să introducem fructele la gustări. De asemenea, în spațiul în care locuim, este bine să putem efectua 30 de minute de efort fizic zilnic”, adaugă nutriționistul.

Respectă regulile de igienă când comanzi mâncare acasă

În primul rând, încearcă să eviți contactul direct cu persoana care îți livrează mâncarea – roagă curierul să lase mâncarea la ușă. În al doilea rând, aruncă ambalajul de îndată ce ai scos mâncarea și să dezinfectează suprafețele din casă care au intrat în contact cu ambalajele respective. Desigur, nu uita că spălarea mâinilor rămâne cea mai importantă măsură pentru a te proteja. După ce ai atins suprafețe care ar putea fi contaminate, dar și înainte și după masă, spală-te bine pe mâini cu săpun, timp de cel puțin 20 de secunde. Și nu împărți farfuria cu altcineva, chiar dacă e vorba de o persoană din familie!

„Nu trebuie să neglijăm măsurile de igienă personală dar și a spațiilor de depozitare și de preparare a alimentelor, igiena veselei și a tacâmurilor”, recomandă dieteticianul.

Gătește prin metode sănătoase

Dacă e să ne referim la prepararea alimentelor, Maria Spiridon atrage atenția că „trebuie să se foloseacă metode gastrotehnice sănătoase: fierbere, înăbușire, coacere sau frigere. Salatele trebuie preparate chiar înainte de a fi consumate, pentru a preveni oxidarea legumelor și pierderea nutrienților,  dar și veștejirea legumelor – care nu le mai face atât de atractive. Aportul de proteine de bună calitate va aduce aminoacizii esențiali absolut necesari într-o alimentație sănătoasă, dar adaptat la nevoile nutriționale.

Limitează consumul de sare, zahăr și grăsimi

„Pentru că timpul permite, gospodinele au obiceiul de a găti și un preparat dulce pe care să-l savureze la desert. Dulciurile de casă sunt servite proaspete, dar porțiile trebuie ajustate astfel încât să nu fie consumate în exces”, atrage atenția dieteticianul. De asemenea, cum spuneam deja, evită consumul excesiv de grăsimi și orientează-te către legume de sezon. Și evită să adaugi prea multă sare în mâncare!

Redu consumul de alcool și bea suficientă apă

„Consumul de alcool trebuie limitat, deoarece trebuie să știm ca un gram de alcool aduce șapte kilocalorii – deși necesarul caloric este redus atunci când activitatea fizică este scăzută sau lipsește”, explică nutriționistul Maria Spiridon. De fapt, ar fi bine să ne hidratăm cu apă sau ceaiuri pentru a preveni constipația, apariția microlitiazei renale /infecției urinare sau diverse modificări metabolice”, adagă ea.

Alimentația pentru afecțiuni cronice

„Dacă avem o dietă prescrisă de un specialist pentru o afecțiune cronică trebuie să o urmăm ca atare sau să luăm legătura cu acesta pentru a clarifica anumite aspecte pentru a nu apărea dezechilibre la boala de fond. De exemplu, persoanele care sunt diagnosticate cu diabet – dieta lor trebuie adaptată în funcție de carbohidrații permiși, corelați cu efortul fizic practicat. Persoanele care suferă de hipertensiune trebuie să știe care sunt alimentele cu un conținut crescut de sare; persoanele care au diverse intoleranțe/alergii alimentare trebuie sa excludă alimentele incriminate pentru a nu acutiza afecțiunea. Pe de altă parte, consumul excesiv de alimente corelat cu lipsa efortului fizic pot conduce la apariția obezității și, la unele persoane, chiar la apariția complicațiilor cardiometabolice. Trebuie să știm că imunitatea noastră joacă un rol foarte important în menținerea sănătății și că orice afecțiune sau fluctuație în greutate, atât în plus, cât și în minus afectează imunitatea organismului!”, atrage atenția nutriționistul.

Atenție și la alimentația copiilor!

„La copii, alimentația trebuie corelată cu categoria de vârstă în care se încadrează. Pe lângă un meniu echilibrat în nutrienți, acesta trebuie completat cu o hidratare adecvată și cu efort fizic zilnic, pe cât posibil, efectuat în natură. Programul lor zilnic trebuie adaptat pentru a respecta orele de masă, orele de școală, de efectuat temele, dar și de joacă în aer liber cu cât mai multă mișcare. Respectați recomandările autorităților și luați măsuri pentru menținerea sănătății!”, ne spune Maria Spiridon.