Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume, să ne ferim de grăsimi și zaharuri și… toată teoria. Dar ce ar trebui, mai exact, să conțină meniul așa încât să existe un echilibru nutrițional în farfurie? Există vreo diferență dacă vorbim de femei sau bărbați? Cum ne calculăm necesarul de calorii? Și de ce ni se tot spune că trebuie să mâncăm „ce e în sezon”? Am apelat și noi la nutriționiști, să ne lămurească.
Fie că luăm masa acasă sau la restaurant, farfuria din fața noastră trebuie să ne aducă, alături de plăcerea companiei de la masă sau a ambientului ori a gustului, nutrienți esențiali pentru organismul nostru, însoțiți de cât mai puțini „dăunători” de genul zahărului, grăsimilor trans, substanțelor chimice nocive. Acesta a fost mesajul cu care am început discuția cu echipa medicală a clinicii Smart Nutrition și am continuat prin a încerca să înțelegem de ce și cum să le punem în practică.
Motivele pentru a ne căuta echilibrul în alimentație sunt multe și importante pentru toată lumea, de la persoanele care doresc să scadă în greutate, până la doamnele care doresc să le arate tenul bine sau domnii care vor să aibă energie să alerge la fotbal. Nu există om căruia să nu îi facă bine o alimentație sănătoasă, așa cum nu există nimeni care să nu fie afectat de o alimentație nesănătoasă, chiar dacă efectele nu se văd neapărat pe cântar.
Ce înseamnă, de fapt, echilibru nutrițional în farfurie?
Am întrebat-o pe doamna doctor Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice și doctor în medicină în cadrul clinicii Smart Nutrition ce ar trebui să conțină o farfurie așa încât să asigure cât mai mult din necesarul de nutrienți.
„Consumul unor alimente variate asigură necesarul de nutrienți pentru un organism sănătos. De aceea, în farfurie e bine să avem reprezentanți din 3 categorii de alimente: legume, proteine și carbohidrați. Legumele sunt necesare pentru aportul crescut de vitamine și minerale, ele venind însă cu un conținut caloric scăzut (ceea ce le face foarte utile și în regimurile hipocalorice, folosite pentru scăderea în greutate). Ca surse de proteine putem folosi carnea slabă de pasăre (fără a consuma pielea), peștele și fructele de mare dar și ouă, lactate sau brânzeturi semidegresate. Tot ca surse de proteine putem consuma fructele oleaginoase (de tipul nucilor, migdalelor, fisticului etc.), semințele neprăjite (dovleac, floarea-soarelui, pin etc.) – cu mențiunea că acestea sunt mult mai bogate în calorii. Fasolea boabe, lintea, năutul, ciupercile conțin și ele proteine dar, de obicei, o cantitate de 3-4 ori mai mică decât carnea slabă. Proteinele sunt însoțite de lipide (grăsimi) și dau senzația de sațietate. Carbohidrații îi găsim în pâine, paste, cereale, orez – toate integrale, dar și în fructe, cartofi, fasole boabe, linte, năut, mămăligă sau griș. Sunt folosiți de organism ca sursa de energie.”
Cât de mare e o porție prea mare?
Pe lângă o farfurie completă din punct de vedere al nutrienților ne interesează și câtă mâncare trebuie ea să conțină și atunci am revenit la doamna doctor cu o întrebare legată de necesarul de calorii.
„Necesarul caloric este diferit de la o persoană la alta. Dacă pe vremuri se foloseau tabele care precizau necesarul caloric în funcție de sex și vârstă, acum medicii au înțeles că există diferențe foarte mari de la persoană la persoană, chiar în cadrul aceleiași grupe de vârstă și sex. Necesarul caloric depinde de rata metabolică a organismului, valoarea individuală care se măsoară printr-o investigație simplă și neinvazivă de determinare a Ratei Metabolice de Repaus. Aceasta este o valoare exprimată în kcal și arată consumul energetic al organismului pentru funcțiile vitale. La această valoare se adaugă consumul energetic din timpul activității fizice (nu mai mult de 2-300 kcal la o persoană sedentară) și se determină necesarul caloric. În lipsa acestei investigații, necesarul caloric se estimează pe baza unor formule de calcul.”
Punem egalitate între sexe?
Din punct de vedere nutrițional… și da, și nu. Când comandăm la restaurant sau gătim în familie, trebuie să facem diferența între bărbați și femei? Avem nevoi diferite din punct de vedere al alimentației? L-am întrebat pe domnul doctor Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice din cadrul clinicii Smart Nutrition care este părerea lui:
„Principiile de bază ale nutriției sănătoase sunt similare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Se recomandă 3 mese și 2-3 gustări pe zi, nu foarte mari ca volum, alcătuite în special din legume, fructe, cereale integrale, pește, carne slabă, brânzeturi și lactate semi-degresate, fructe oleaginoase etc. Se recomandă evitarea grăsimilor trans, a zahărului adăugat și a excesului de sare, precum și alegerea unor alimente de calitate, integrale.
Totuși, există și niște recomandări diferite. Datorită faptului că, în general, sunt mai înalți și au și o greutate mai mare, precum și o masă musculară mai bine reprezentată, bărbații au un necesar caloric superior. Chiar și în situația în care două persoane de sex opus au aceeași greutate și înălțime, se estimează că bărbații ard cu 400 kcal mai mult pe zi, prin urmare aportul energetic trebuie să fie mai mare.
Pe de altă parte, deși femeile au un necesar caloric mai mic decât bărbații, acestea în general au nevoie de o cantitate mai mare de vitamine și minerale. După menopauză, femeile au nevoie de mai mult calciu (1000 mg/zi față de 800 mg/zi în cazul bărbaților) pentru a preveni apariția osteoporozei. De asemenea, datorită pierderilor de sânge din perioada menstruală, femeile au până la menopauză un necesar mai mare de fier (18 mg/zi, față de 8 mg/zi în cazul bărbaților), pentru a preveni anemia feriprivă. Atât femeile cât și bărbații ar trebui să aibă un aport de 400 de micrograme de acid folic pe zi însă, în cazul femeilor care își doresc să rămână însărcinate, această cantitate este obligatorie, iar în momentul în care sunt însărcinate doza recomandată este de 600 micrograme pe zi, pentru a preveni malformațiile cerebrale și de tub neural ale fătului.”
„Iarna nu-i ca vara”. Sau este?
Ok, domnul doctor ne-a convins că există o diferență între farfuriile ideale ale femeilor și bărbaților. Dar apoi ne-am întrebat dacă există diferențe și de la sezon la sezon. Este farfuria ideală supusă fluctuațiilor modei sau este meteosensibilă?
Da și nu – așa ne-au explicat prietenii noștri de la Clinica Smart Nutrition. Deși principiile științifice nu se schimbă de la anotimp la anotimp și medicul îți poate explica foarte sec să pui carne, legume și carbohidrați (sau, și mai grav, că trebuie să mănânci piept de pui la grătar cu salată verde cu lâmâie dacă vrei să slăbești), obiectivul sănătos este de a asigura cât mai mulți dintre nutrienții necesari prin alimentație. Și asta înseamnă că, pe lângă cele 3 grupe de macronutrienți, avem nevoie de micronutrienți (vitamine și minerale). Din fericire există o cale simplă de a ne asigura de acest lucru, fără să fie nevoie să învățăm sursele de micronutrienți și să le bifăm în fiecare zi. Soluția este diversitatea și, mai sigur decât atât, culoarea. Legume de culori diferite înseamnă micronutrienți diferiți. Și așa revenim la sezon și la modă. Este foarte bine să mâncăm pepene vara, căpșune primăvara, struguri toamna și mere și citrice iarna. Și nu este rău nici să mâncăm chia când este la modă, sau rucola în loc de salată verde, ori pesto de leurdă când apar imaginile pe social media – atâta timp cât „trendul” ne asigură o diversitate mai mare și nu ne abatem de la principiile de bază ale unei farfurii echilibrate.
Citește și:
