O preocupare comună cu privire la dietele vegetariene și vegane este că meniul ar putea fi sărac în proteine. Însă aceste substanțe atât de valoaroase pot fi obține din diverse alte surse în afară de carne. Important e să știi care sunt cele mai bogate surse de proteine vegetale.
Mulți experți sunt de acord că și o dietă fără carne, dacă este bine planificată, poate oferi toți nutrienții de care o persoană are nevoie, inclusiv proteine. Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale conțin mult mai multe proteine decât altele, iar studii mai noi și mai vechi deopotrivă sugerează că dietele bogate în proteine pot ajuta la creșterea masei musculare, la pierderea în greutate și la instalarea senzației de sațietate.
Este mai sănătos să fii vegan sau vegetarian?
Se pare că da. Veganii tind să aibă indici de masă corporală mai mici, ceea ce poate fi asociat cu un risc mai scăzut de boli cronice. În plus, studiile sugerează că dietele vegane sunt mai eficiente în a ajuta oamenii să slăbească decât multe alte diete, inclusiv dieta mediteraneană. O dietă vegană a fost, de asemenea, legată de un risc mai scăzut de cancer. În plus, pare să reducă durerea cauzată de artrită și poate reduce și mai mult probabilitatea de a experimenta declin cognitiv legat de vârstă.
Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, legate de câteva alte beneficii pentru sănătate, inclusiv tensiune arterială scăzută, niveluri de zahăr din sânge mai bine reglate și o inimă mai sănătoasă. Atenție, însă! O dietă vegană prost planificată sau bogată în preparate foarte procesate, poate crește riscul de deficiențe de nutrienți, în special în vitamina B12, iod, fier, calciu, zinc și omega-3 cu lanț lung.
10 surse de proteine vegetale excelente
Iată o selecție de zece alimente vegetale care conțin o cantitate mare de proteine per porție.
Seitan
Seitanul („carne de grâu”) este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani. Este făcut din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe feluri de carne pe bază de soia, seamănă foarte mult cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătit. Seitanul conține aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale disponibile. Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor. Seitanul poate fi prăjit, sotat și chiar preparat la grătar, fiind ușor de încorporat într-o varietate de rețete. Cu toate acestea, deoarece conține grâu, persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să evite consumul de seitan.
Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame, toate provin din boabe de soia și sunt deosebit de populare în bucătăria din Asia de Est. Soia este considerată o sursă bogată de proteine. Asta înseamnă că oferă corpului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Edamamele sunt boabe de soia imature, cu un gust dulce și ușor ierbos. Trebuie să fie fierte (tradițional sau la abur) înainte de a fi consumate, apoi pot fi adăugate în supe, salate, sushi sau wrap-uri.
Tofu este făcut din caș de soia presat, într-un proces similar cu fabricarea brânzei, iar tempeh se produce prin gătirea și fermentarea ușoara de soia matură, ulterior presată într-un bloc. Tofu în sine nu are gust, dar absoarbe cu ușurință aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nucă. Atât tofu cât și tempeh pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe, tocane, curry etc. Toate conțin între 12 și 20 de grame de proteină la 100 de grame. Edamame mai este bogat și în acid folic, vitamina K și fibre, care pot ajuta la susținerea digestiei și tranzitului intestinal, iar tempeh conține probiotice, vitamine B, magneziu și fosfor.
Linte
Este o sursă excelentă de proteine, respectiv 9 grame la suta de grame. Poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete până la supe consistente și mancaruri cu condimente. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Ea oferă peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre, într-o singură cană. Mai conține acid folic și mangan, dar și antioxidanți. În plus, s-a dovedit că tipul de fibre găsit în linte hrănește bacteriile bune din colon, ceea ce poate ajuta la promovarea unui intestin sănătos. De asemenea, lintea poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, exces de greutate corporală și anumite tipuri de cancer.
Fasole
Toate tipurile de fasole (albă, roșie, pestriță) conțin cantități mari de proteine, respectiv circa 15 grame în 170 de grame. Fasolea este, de asemenea, sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu și mangan. Mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimii abdominale.
Drojdie inactivă
Drojdia inactivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, care este vândută în comerț sub formă de pulbere sau fulgi. Are o aromă de brânză, ceea ce o face un ingredient popular în mâncăruri precum piureul de cartofi și tofu omletă. Poate fi, de asemenea, presărată deasupra mâncărurilor pe bază de paste sau chiar savurată ca topping pe floricele de porumb. 16 grame din această sursă completă de proteine vegetale oferă 8 grame de proteine și 3 grame de fibre, fiind totodată o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12. Cu toate acestea, rețineți că nu toate tipurile de drojdie inactivă sunt fortificate, așa că verificați cu atenție eticheta.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă provin de la planta Cannabis sativa. Care uneori este calomniată pentru că aparține aceleiași familii cu planta de canabis. Dar semințele de cânepă conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului. Deși semințele de cânepă nu sunt la fel de cunoscute ca alte semințe, ele conțin 9 grame de proteine în fiecare porție de trei linguri (30 de grame). Semințele de cânepă conțin, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul considerat optim pentru sănătatea umană. Puteți adăuga semințe de cânepă în dietă în smoothie sau în muesli. Sau în sosurile pentru salate, ori în batoanele proteice preparate în casă.
Mazăre
Mazărea conține aproape 9 grame de proteine per cană gătită (160 de grame). Ceea ce este ceva mai mult decât o cană (237 ml) de lapte. În plus, o porție de mazăre acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamină, acid folic, mangan și vitamine A, C și K. Mazărea este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B.
Orez sălbatic
Orezul sălbatic conține aproximativ de 1,5 ori mai multe proteine decât alte soiuri de orez cu bob lung, inclusiv orez brun și basmati. O ceașcă gătită (164 de grame) oferă aproape 7 grame de proteine. Asta pe lângă cantități sănătoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Spre deosebire de orezul alb, orezului sălbatic nu îi sunt îndepărtate tărâțele. Acestea conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale.
Cu toate acestea, orezul salbatic provoacă îngrijorări cu privire la arsen. Această substanță nocivă se poate acumula în tărâțele culturilor din zonele poluate. Arsenul este un compus toxic care este asociat cu o varietate de probleme de sănătate. Asta în special atunci când este consumat în mod regulat pe perioade lungi de timp. Spălarea orezului sălbatic înainte de a-l găti și folosirea de multă apă pentru a-l fierbe poate reduce semnificativ nivelul de arsenic și alte metale grele precum plumbul și cadmiul.
(Și apropo de orez… uite și cum să-l gătești ca să-ți iasă perfect de fiecare dată).
