Cu milioane de cazuri în întreaga lume și regiuni întregi aflate în carantină, pandemia de COVID-19 a afectat lumea într-un mod nemaiîntâlnit. Iar unul dintre efectele secundare cele mai răspândite este anxietatea pe care tot mai mulți dintre noi o resimt. Dacă te simți deprimat, stresat sau anxios, ia în calcul și ce alimente consumi în perioada de pandemie.
Este normal să-ți faci griji cu privire la sănătatea ta și a celor dragi, să ai temeri legate de locul de muncă sau de situația economică, ca să nu mai vorbim de axietatea socială provocată de măsurile de distanțare. Toate acestea vor continua să-ți pună amprenta asupra noastră și în anii care urmează și trebuie să ne adaptăm, cumva, la noua „normalitate”. Așadar, e normal să apară stări de anxietate și trebuie să-ți dai seama ce poți face pentru a te simți mai bine.
Poate alimentația combate anxietatea?
De mai bine de un deceniu, studiile arată că o dietă sănătoasă – bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine slabe – ajută în lupta împotriva depresiei. Un studiu publicat în 2019 în „Psychosoatic Medicine” demonstra că o alimentație deficitară nu doar că are efecte negative asupra sănătății mentale, dar și că ajustând meniul se pot reduce simptomele asociate anxietății.
Asta nu înseamnă că „ai liber” la junk food și dulciuri, doar pentru că starea de nervozitate îți alimentează aceste pofte. Din contră. Potrivit celor de la Harvard Medical School, o dietă echilibrată, precum și limitarea alcoolului și cofeinei, sunt extrem de importante pentru sănătatea mentală. La fel și exercițiile fizice, un program riguros de masă și de somn. Dacă reușești să găsești un echilibru între toate acestea, starea ta de bine va fi puternic influențată.
Serotonina, „hormonul fercirii”, este sintetizată din triptofan, un aminoacid esențial care este produs de organism din alimentele pe care le consumăm zilnic – în special din lactate, fructe, legume, ulei de pește, ouă și cereale precum grâu, orez și orz. Se fac în continuare studii despre modul în care alimentația influențează nivelul de serotonină, dar chiar și fără a ține cont de acestea, nimic nu te împiedică să incluzi alimente sănătoase în dietă!
5 alimente care îți ridică moralul și reduc nivelul de anxietate
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face este să incluzi zilnic trei mese în programul tău. E adevărat că dacă lucrezi de acasă sau petreci mai mult timp în interior, este mai ușor să sari peste o masă sau două. Dar e important să ai trei mese pe zi și să nu-ți lipsească proteinele din farfurie, de fiecare dată. Și chiar dacă de obicei te ferești de ei, asociază proteinelor și o porție de carbohidrați complecși. De asemenea, ai grijă să te hidratezi corect și ține mereu la îndemână un pahar cu apă.
Acestea fiind zise, iată 5 alimente care îți pot influența în bine starea de spirit.
Pește gras (somon, păstrăv, ton, sardine)
Peștele gras conține Omega 3, acizi gras esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur – ceea ce înseamnă că aportul necesar este asigurat prin alimentație. Creierul este format din 60% grăsime, așa încât este important să nu-ți lipsească acest gen de „combustibil”. În plus, consumul de pește gras a fost asociat cu reducerea gradului de depresie. În mod ideal, ar trebui să consumi pește de 3-5 ori pe săptămână sau să iei un supliment pe bază de ulei de pește.
Carbohidrați complecși (ovăz, banane, cartofi, pâine)
Carbohidrații sunt o sursă grozavă de energie. Aceștia sun plini de fibre care ajută la stabilizarea glicemiei, iar acest lucru îți influențează starea de bine pe parcursul zilei. În plus, sunt o sursă importantă de vitamine din grupul B, care au impact asupra dispoziției deoarece joacă un rol important în sinteza hormonilor și a neurotransmițătorilor. Și, ca un bonus, consumând astfel de alimente vei avea mai mult timp senzația de sațietate, așa încât nici nu vei mai fi înclinat să mănânci o porție de chipsuri sau alte snacksuri.
Ciocolată neagră
Conține o mulțime de compuși care te fac să te simți mai bine – inclusiv flavonoide, cofeină, teobromină și alți antioxidanți care îți pot îmbunătăți semnificativ starea de spirit și pot atenua toate tipurile de stres. În plus, gustul dulce-amărui este reconfortant și are un efect pozitiv asupra sănătății mentale. Important este să te orientezi către ciocolata cu minim 70% conținut de cacao și cu cât mai puțin zahăr adăugat. Poți consuma liniștit una-două pătrețele de ciocolată zilnic.
Alimentele fermentate (iaurt, chefir, sana etc.)
Poate ți se va părea ciudat să afli că mulți dintre neurotransmițători sunt produși la nivel intestinal. Până la 90% din serotononină, hormonul responsabil pentru starea de bine, se „fabrică” în sistemul digestiv. Așa că e important ca acesta să funcționeze bine. Alimentele fermentate, precum iaurtul, conțin probiotice, acele bacterii „bune”. Ele nu doar îmbunătățesc digestia, dar ajută la producerea de antioxidanți și de acizi grași sănătoși. În plus, iaurtul este și o sursă bună de proteine.
Dacă nu se numără printre alimentele tale preferate, încearcă să îl amesteci cu fructe de pădure, scorțișoară, vanilie sau miere.
Cafea
Poți savura liniștit una-două cești de cafea pe zi, dar încearcă să limitezi consumul după orele amiezei și seara, pentru a nu-ți afecta somnul. Cofeina acționează cu un antidepresiv ușor, stimulând secreția de dopamină și de noradrenalină (ambele neurotransmițători care influențează dispoziția). În plus, cofeina sporește atenția și concentrarea, împiedicând adenozinele să „atace” acei receptori ai creierului care dau starea de oboseală. Însă, atenție! Prea multă cofeină poate avea efect contrar, ducând la agitație, anxietate și insomnie.
Alte alimente de ajutor:
- Fructele și legumele. Știai că folatul, o vitamină care se regăsește în aceste alimente, joacă un rol important în menținerea unei stări bune de dispoziție, în special în cazul persoanelor vârstnice? Surse bune sunt legumele cu frunze verzi, portocalele și alte citrice, dar și alimente precum ficatul, fasolea și cerealele fortificate.
- Condimente precum ghimbir sau turmeric. Cel din urmă conține curcumină, care îmbunătățește sănătatea mentală și scade anxietatea. Reduce markerii inflamatorii și crește nivelul de antioxidanți din sânge.
- Alimente bogate în magneziu – care contribuie la menținerea unei stări de calm. În această categorie intră scoicile, stridiile, midiile, caju, carnea de vită și gălbenușul de ou.
- Ceaiul verde este bogat în antioxidanți care îmbunătățesc funcționarea creierului – precum L-teanină, un aminoacid care crește nivelul de serotonină și dopamină, contribuind tototdată la formare de neurotransmițători care reduc anxietatea.
- Citricele precum portocala, lămâia, grepfrut sau pomelo sunt bogate în fibre, folați, vitamine, minerale și compuși bioactivi. Conțin și multă vitamina C, care protejează celulele de procesele inflamatorii și, drept urmare, reduc nivelul de anxietate.
În concluzie…
Statul acasă în timpul pandemiei de coronavirus este o provocare pentru toată lumea, iar anxietatea sporită (și plictiseala) te poate determina să abandonezi planul tău sănătos de alimentație și să ronțăi tot felul de alimente nesănătoase. Dar cu puțină atenție și un strop de planificare în avans, poți continua să faci alegeri bune și poate chiar să-ți îmbunătățești starea de spirit.
Citește și:
