Dieta Keto a făcut adevărate furori în rândul celor care vor să scape rapid de kilogramele în plus. Și a devenit deja evident că regimul ketongenic se află în topul trendurilor de nutriție. Dacă și tu te numeri printre cei care au decis să îl încerce, iată o listă de alimente pe care le poți include în meniu.
Deși dieta Keto este încă destul de controversată și mulți dintre dieteticieni nu o privesc cu ochi buni, există și păreri care susțin că poate aduce beneficii sănătății. De exemplu, un studiu publicat în International Journal of Environmental Research and Public Health demonstrează că dieta ketogenică poate îmbunătăți rata metabolică și diminua apetitul.
În primul rând, contează rațiile din alimentație: carbohidrații nu trebuie să depășească 10% din aportul caloric, 15-25% trebuie să provină din proteine, iar restul din grăsimi sănătoase. Urmând acest principiu, organismul va intra în starea de cetoză, un proces metabolic prin care în loc să ardă glucide, arde grăsimi pentru a produce energie. Cu alte cuvinte, trebuie să renunți la orice zaharuri și la majoritatea carbohidraților și să le înlocuiești cu cât mai multe alimente bogate în grăsimi.
15 alimente pe care să le incluzi în dieta Keto
Ca să îți fie mai ușor, concentrează-ți atenția asupra alimentelor pe care le poți consuma, în loc să te gândești la ce trebuie să renunți. Și dacă nu știi exact ce să mănânci, îți sugerăm noi câte ceva.
Avocado
¼ avocado: 80 calorii, 7 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 4 g carbohidrați (3 g fibre, 0 g zaharuri), 1 g proteine
Avocado este unul dintre cele mai bune alimente pentru dieta Keto datorită conținutului bogat de grăsimi sănătoase, dar redus de carbohidrați. Asta nu înseamnă că îl poți asocia cu pâine prăjită sau chipsuri, evident! În schimb, îl poți folosi ca topping la salată, crud, alături de bacon și ouă la micul dejun, sau chiar copt, cu un ou în mijloc.
Nuci
¼ cană de nuci: 210 calorii, 20 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate), 3 g carbohidrați (3 g fibre, 0 g zaharuri), 5 g proteine
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi și proteine, așa încât reprezintă o alegere sănătoasă pentru orice tip de dietă. Conținutul bogat în grăsimi și faptul că nu conțin zaharuri le fac însă una din alegerile preferate ale celor care urmează dieta Keto.
Migdale
¼ cană de migdale: 170 calorii, 14 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 6 g carbohidrați (4 g fibre, 1 g zaharuri), 6 g proteine
Un alt tip de alimente pline de proteine sunt și migdalele. Combinația dintre grăsimi, proteine și fibre este un trio ideal când vine vorba de a reduce senzația de foame și a pune un stop poftelor. Așa că trece-le și pe ele pe lista de cumpărături!
Conopidă
1 cană de conopidă (aprox. 65 g): 25 calorii, 0 g grăsimi, 25 mg sodiu, 4 g carbohidrați (1 g fibre, 2 g zaharuri), 1 g proteine
Conopida este un substituent grozav pentru alimentele care conțin amidon. Spre exemplu, în loc să mănânci un piure de cartofi, poți alege unul făcut din conopidă. La fel de bine o poți folosi în loc de orez, sau chiar și pentru a-ți face un „blat” de pizza în variantă dietetică. Cu doar 2 g de zaharuri la o cană întreagă, poți să o consumi liniștit.
Ouă
1 ou: 70 calorii, 4 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate), 55 mg sodiu, 1 g carbohidrați (0 g fibre, 0 g zaharuri), 6 g proteine
Indiferent cum îți place să le mănânci – ochiuri, omletă, fierte sau poșate, toate variantele de ouă sunt binevenite în dieta Keto. Îți asigură o doză sănătoasă de grăsimi și proteine și este unul din alimentele de bază în acest tip de regim.
Ciuperci
1 cană cu ciuperci: 20 calorii, 0 g grăsimi, 8 mg sodiu, 3 g carbohidrați (1 g fibre, 2 g zaharuri), 2 g proteine
Textura cărnoasă a ciupercilor le clasează în topul legumelor sățioase. În plus, conțin puține zaharuri și carbohidrați – una din condițiile de bază în acest tip de dietă.
Ulei de cocos
1 lingură de ulei de cocos: 80 calorii, 9 g grăsimi (3,5 g grăsimi saturate), 55 mg sodiu, 1 g carbohidrați (0 g fibre, 1 g zaharuri), 0 g proteine
Acest tip de ulei tropical a iscat tot felul de discuții și păreri contrare în ultimii ani, dar conținutul său bogat în grăsimi îl face o alegere perfectă în dieta Keto. Fie că îl folosești la salată, pentru dressing, sau pentru a sota o friptură, este o variantă excelentă pentru uleiul de floarea soarelui.
Brânză Cheddar
¼ cană de brânză rasă: 110 calorii, 9 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 170 mg sodiu, 2 g carbohidrați (0 g fibre, 0 g zaharuri), 7 g proteine
Când vine vorba de creșterea aportului de grăsimi, brânza tare, precum Cheddar este de preferat în locul brânzeturilor mai moi, precum feta. Așa că include-o în cât mai multe mese – fie ca atare, la micul dejun, în salate sau chiar la un „naked” burger (adică fără chiflă).
Bacon
1 felie de bacon: 80 calorii, 7 g grăsimi (2,5 g grăsimi saturate), 190 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 4 g proteine
Poate pare prea frumos ca să fie adevărat, dar da – în dieta Keto ai voie să mănânci bacon! Cu zero carbohidrați, fără zaharuri, acest aliment poate fi consumat în voie de la primele orele ale zilei, până seara, la cină.
Somon
85 g de somon: 90 calorii, 1,5 g grăsimi (0,5 g grăsimi saturate), 300 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 18 g proteine
Peștele este unul dintre alimentele recomandate indiferent de tipul de dietă, iar cea ketogenică nu face excepție. Ideal este să mănânci somon sălbatic, nu de acvacultură. E plin de nutrienți sănătoși, esențiali pentru buna funcționare a organismului, în special acizi grași Omega-3.
Spanac
1 cană de spanac: 50 calorii, 0 g grăsim), 120 mg sodiu, 8 g carbohidrați (4 g fibre, 2 g zaharuri), 6 g proteine
Legumele cu frunze verzi au mai puține calorii decât restul, iar acesta este un mare plus de care să ții cont atunci când faci lista alimentelor pe care să le consumi în dietă. În plus, spanacul este bogat în fier, potasiu și fibre, toate cu un rol major pentru sănătatea organismului.
Carne de vită
85 g de carne de vită: 110 calorii, 4 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 70 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 18 g proteine
Deoarece nu conține carbohidrați și are un conținut mai mare de grăsimi decât restul tipurilor de carne albă, carnea de vită este o sursă de proteine bine-venită în dieta Keto. În plus, este bogată de vitamina A, E și acizi grași Omega-3.
Ulei de măsline
1 lingură ulei de măsline: 120 calorii, 14 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 0 g carbohidrați, 0 g proteine
Grăsimile sănătoase ar trebui să facă parte din orice dietă echilibrată. Dar în cazul celei ketogenice, se află chiar la baza ei. Uleiul de măsline conține o mulțime de grăsimi monosaturate și vitamina E, așa încât este una dintre cele mai bune alegeri de la capitolul lipide. Folosește-l pentru a găti celelalte alimente recomandate deja, pentru a le da un plus de savoare.
Roșii
1 cană cu roșii: 30 calorii, 0 g grăsimi, 10 mg sodiu, 7 g carbohidrați (2 g fibre, 5 g zaharuri), 2 g proteine
Deși majoritatea fructelor sunt interzise, roșiile fac excepție de la regulă (da, și ele sunt considerate fructe!). Noi le-am inclus în listă pentru că sunt o sursă excelentă de licopen, un compus care aduce beneficii extraordinare pentru sănătatea inimii, până într-acolo încât să reducă riscul de boli cardiovasculare.
Sparanghel
1 cană de sparanghel: 30 calorii, 0 g grăsimi, 5 g carbohidrați (3 g fibre, 3 g zaharuri), 3 g proteine
Sparanghelul este o legumă săracă în carbohidrați și ar trebui să faci un efort și s-o incluzi în meniu. Și asta mai ales deoarece conține mult glutation, un compus care are proprietăți anti-cancerigene, care are rol în protecția celulară.
Citește și:
