Probabil știi deja că ar fi bine să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Pe de altă parte, sunt multe specii nu tocmai sănătoase, care conțin mercur sau alte toxine pe care ar trebui să le eviți. Și atunci, ce tip de pește este cel mai bun?
„Nicio masă fără pește!” – așa suna un slogan din vremuri de tristă amintire. Dar chiar dacă vremurile nu erau deloc bune, zicala s-a dovedit a fi cât se poate de adevărată. Și, din fericire, astăzi avem acces la cele mai felurite specii de pește și fructe de mare – unele mai exotice, altele locale, unele de care poate nu ai mai auzit, altele aflate în topul preferințelor.
Peștele este o sursă majoră de acizi grași omega 3 (în special DHA și EPA), care sunt importante în dezvoltarea și sănătatea creierului. De asemenea, este scăzut în grăsimi saturate, bogat în proteine, folați, vitamina D. Tocmai de aceea este privit ca un aliment complet, care îți poate oferi tot ce-i trebuie organismului.
De ce e sănătos să mâncăm pește?
Cu foarte multe secole înainte de Hristos, asirienii erau renumiți pentru „fermele” lor piscicole în care creşteau peste 50 de feluri diferite de pește. Romanii făceau şi ei negoţ cu icre pentru fertilizarea iazurilor. Chinezii erau şi mai eficienţi: pe vaste câmpuri inundate, cultivau orez şi creşteau… peşte!
Ssă vedem cum stăm acum, noi, „modernii” cu alimentaţia pe bază de peşte. Dar să începem cu statisticile. Conform studiilor, o dietă echilibrată, bogată în peşte şi fructe, îmbunătăţeşte simţitor starea de sănătate şi funcţionalitate a plămânului. Peştele şi uleiul din peşte conţin cea mai mare cantitate de acizi graşi polinesaturaţi de foarte bună calitate (omega 3). Aceştia au o importantă acţiune antiinflamatoare, inhibând acţiunea unor substanţe-cheie în declanşarea mai multor boli printre care astmul, psoriazisul, artrita reumatoidă, tulburări de coagulare, aritmii. Un alt studiu psihiatric american arată ca acizii graşi omega 3 pot chiar stabiliza depresia pe termen scurt și scad riscul bolilor cardiovasculare.
Peștele are o valoare nutriţională ridicată (peste 18 % proteine, conţinut ridicat de fosfor, iod, vitamine din grupul B) şi un conţinut redus de grăsimi saturate. În schimb, e foarte bogat în acizi graşi polinesaturaţi de tip Omega 3 şi diferiţi acizi graşi polinesaturaţi de origine animală (Omega 6)., vitamina A și D, potasiu, magneziu, fier și seleniu (esențiale pentru mușchi, inimă și creier).
Partea mai puțin benefică
Este posibil să fi auzit şi tu că unele tipuri de peşte sunt contaminaţi cu unele substanţe toxice precum mercurul. În doze mari, acest metal este nociv. Mercurul este peste tot, chiar şi în aerul pe care îl respirăm. Atunci când se stabileşte în apă, bacteriile se transformă într-o substanţă numită metilmercur. Peştii absorb metilmercurul din apă, iar acesta se fixează în carnea lor şi rămâne acolo chiar şi după ce peştele a fost gătit. Aproape toate tipurile de peşte conţin mercur, dar cei răpitori, prădători tind să aibă o cantitate mai mare, pentru că se hrănesc cu peşti mai mici şi sporesc cantitatea de mercur conţinută. Peştii mari, trăind mai mult decât cei mici, vor avea un grad de toxicitate mai mare, pentru că sunt expuşi mai mult la contaminarea din apă.
Ce pește e mai bun?
Din punct de vedere nutritiv, speciile de pește cu cel mai mare conţinut de Omega 3 sunt somonul, sardinele, heringul şi păstrăvul afumat. Aceștia sunt urmați de somn, șalău, doradă, păstrăv, biban, crap, anşoa, ştiucă, ton, cod și merluciu.
- Păstrăvul, pește de apă dulce, cu carne slabă, se numără și el printre speciile bogate în Omega 3. Avantaj dublat de faptul că are o cantitate foarte mică de mercur. Păstrăvul este extrem de gustos și poate unul din cei mai apreciați pești de munte de pe la noi – sigur ai mâncat măcar o dată de la una din păstrăvăriile locale și ai văzut cât de proaspăt și gustos era! În plus, e bogat în vitamina B12, vitamina D și acid folic. Singurul dezavantaj e că va trebui să ai mai mare grijă la oase (mici și subțiri), dar merită efortul!
Păstrăvul face parte din categoria peștilor răpitori – alături de biban, știucă, macrou sau rechin – așa încât are carnea slabă (ceea ce înseamnă mai puține calorii). - Somonul se numără printre cele mai populare specii de pește. Îl găsești peste tot – de la galantarele hipermarketurilor, la (mai toate) meniurile restaurantelor. Asta pentru că e un pește gras, cu o aromă puternică, extrem de versatil și gustos – merge la fel de bine pe grătar, cât și într-un burger. Este unul dintre cei mai bogați pești în acizi grași Omega 3 și Omega 6, dar și în proteine, antioxidanți și minerale precum potasiu, fosfor și seleniu.
Somonul sălbatic este mai apreciat decât cel de acvacultură (și mai scump, desigur), dar poate conține mercur, așa că e bine să limitezi consumul. - Sardinele sunt o specie de pește gras, bogat în vitamine din grupul B-urilor (B2, B3), vitamina D, seleniu, calciu, fosfor și iod. În plus, conțin și fier și nu foarte mult mercur. Cu siguranță le-ai întâlnit peste tot în Grecia sau Italia, spre exemplu, și sunt foarte populare în restaurantele cu specific mediteranean. Au un gust aparte, destul de puternic, dar dacă peștele se numără printre alimentele tale preferate, asta nu te va deranja!
Și dacă am amintit de sardine, trebuie să menționăm și anșoa – la fel, un pește foarte sănătos, folosit la o mulțime de preparate pentru a da un plus de gust deosebit. - Codul este bogat în vitamina B12, iod, seleniu, fosfor şi proteine. Asta înseamnă că ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, ajută la metabolizarea grăsimilor şi la scăderea colesterolului rău. Nu degeaba din ficatul de cod se fabrică o mulțime de suplimente alimentare! Codul mai are și avantajul de a fi un pește slab, cu un conținut mic de mercur. Are un gust dulceag, nu foarte intens, de aceea este preferat de multe ori în bucătăriile restaurantelor.
- Heringul este bogat în seleniu, Omega 3, calciu, magneziu și potasiu. În plus, conține proteine care sunt absorbite în organism în proporție foarte mare (aproximativ 90%) și e una dintre cele mai bogate surse de vitamina D. Tocmai de aceea este considerat a fi una dintre cele mai sănătoase specii de pește, care ajută la păstrarea sănătății oaselor, a inimii și a sistemului nervos. Heringul de Atlantic este una din speciile de pește cele mai consumate din lume.
- Calcanul este un pește deosebit de gustos! Cu aspectul său ciudat, plat, are însă puține oase – iar de asta nu se plânge nimeni! Din păcate este un pește rar, care se prinde greu, de aici și prețul mai mare. În schimb, are toți aminoacizii esențiali, o mulțime de vitamine și minerale și este un pește slab, cu un conținut redus de grăsimi. Carnea fermă și gustoasă poate fi preparată în fel și chip, important e să rămână moale și să nu fie gătită excesiv.
Pești pe care să-i consumi cu măsură
Așa cum spuneam, unele specii de mești au, din păcate, un conținut mai mare de mercur. Asta nu înseamnă că trebuie să-i tai de tot de pe listă, ci pur și simplu să îi consumi mai rar, moderat. În această categorie se înscriu tonul și macroul care, deși sunt foarte bogați în Omega 3, sunt pești oceanici pe care ar trebui să-i consumi mai rar.
La fel și rechinul, peștele spadă, limba de mare, tilapia sau peștele țiglă.
Rezerve ar trebui să ai și în ceea ce privește pangasius – majoritatea provin din Vietnam, din râuri extrem de contaminate.
Acum că știi ce pește să comanzi la restaurant, aruncă un ochi și pe articolul nostru cu recomandări de restaurante pescărești populare în București și ieși în oraș să te bucuri de o masă pe cinste!
Citește și:
