O salată ușoară, plină cu tot felul de ingrediente sănătoase, e masa ideală pe timp de vară, când căldura îți taie pofta de mâncare! Dar adaugă tu prea mult dressing gras ori crutoane, și dintr-o dată nu mai e chiar preparatul ideal. În schimb, te poți baza pe alte câteva ingrediente!
Să mănânci o salată proaspătă e una din cele mai simple metode de a-ți asigura o porție serioasă de legume în dietă. În plus, le găsești în meniul oricărui restaurant – fie că vrei ca asta să însemne o masă în sine, fie că preferi să le servești ca și garnitură la felul principal. Nu știu dacă ai observat, dar în ultima vreme salatele și-au făcut loc chiar și în meniul fast-food-urilor! Ușoare, crocante, pline de culori, texturi și arome diferite, salatele sunt masa ideală nu doar pentru cei care au grijă la dieta lor, ci și pentru cei cărora căldura verii le dă bătăi de cap.
15 idei de ingrediente sănătoase, de folosit în salată
Pline de fibre, antioxidanți și o mulțime de nutrienți sănătoși, salatele sunt recomandate de orice nutriționist. Însă asta nu înseamnă că orice combinație este una reușită, că nu trebuie să ții cont de mărimea porției sau de topping-urile folosite. Iată care sunt cele mai sănătoase ingrediente pentru o salată.
Roșii cherry
1 cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate: 27 calorii, 6 g carbohidrați și 1 g proteine
Dă culoare salatei tale adăugând câteva bucățele de roșii cherry! Și nu e vorba aici doar de aspect, pentru că ele conține o mulțime de nutrienți, precum vitaminale C și A. În plus, sunt bogate în licopen, substanţa activă din fructele şi legumele roşii, care reduce riscul de infarct sau alte boli cronice.
Broccoli
1 cană de broccoli crud: 20 calorii, 4 g carbohidrați și 2 g proteine
Oricui îi place o salată crocantă. Iar dacă adaugi broccoli, vei obține fix acest efect (fără să fie nevoie să mai folosești alte ingrediente nu tocmai sănătoase). Broccoli conține mult beta-caroten, vitamina C și folați. De asemenea, are un conținut mare de fibre, așa încât te vei simți sătul mai mult timp. Se pare chiar că legumele crucifere, cum este și broccoli, fac parte din lista alimentelor care previn cancerul. Așa că… go green!
Sfeclă
1/2 cană cu sfeclă: 37 calorii, 9 g carbohidrați și 1 g proteine
Obișnuiești să faci exerciții sau să alergi pentru a te menține în formă? Nu e nevoie să te bazezi pe amidonul din paste pentru a avea suficientă energie la antrenamente. O salată cu sfeclă e un substituent foarte bun! S-a dovedit că sfecla îmbunătățește performanța sportivă și are și o mulțime de nutrienți! Așa că adaug-o la salata de legume, sau servește-o chiar și în combinație cu fructe (merge bine cu fructele de pădure).
Quinoa
1 cană de quinoa: 222 calorii, 40 g carbohidrați, 4 g grăsimi și 8 g proteine
Crezi că o salată mai micuță nu poate fi sățioasă? Încearcă să adaugi quinoa! Aceste semințe pline de proteine au o textură asemănătoare orezului și pot fi adăugate în orice tip de salată – fie ea garnitură sau preparat ca atare. Quinoa nu conține gluten și este un ingredient perfect pentru toți cei cu intoleranță la gluten. De asemenea, este folosită frecvent în rețetele vegane și vegetariene, deoarece asigură o doză bună de proteine.
Somon
Jumătate de file de somon: 280 calorii, 13 g grăsimi și 39 g proteine
Dacă îți plac salatele „corpolente”, care conțin carne sau o sursă consistentă de proteine, ia în calcul ideea de a adăuga somon la grătar în salata ta. Are la fel de multe proteine ca și carnea de pui sau de vită, dar mult mai puține grăsimi saturate. În schimb e bogat în acizi grași omega-3, care îți protejează sănătatea inimii. Așa că adaugă la verdețurile tale preferate și puțin roz!
Măsline
25 g de măsline (5-6 măsline): 32 calorii, 2 g carbohidrați și 3 g grăsimi
În timp ce este recomandat să eviți ingredientele care conțin multe grăsimi saturate (precum bacon), cele care conțin grăsimi sănătoase sunt mereu binevenite! Organismul nostru are nevoie de astfel de grăsimi pentru că și ele contribuie la acea senzație de sațietate. Și deseori atunci când încercăm să evităm grăsimile în alimentație, sfârșim prin a consuma prea mulți carbohidrați, ceea ce înseamnă și acumulare de kilograme în plus. Soluția? Consumă grăsimi sănătoase, ca cele din măsline.
Avocado
1/2 avocado: 120 calorii, 6 g carbohidrați, 11 g grăsimi și 2 g proteine
Dacă îți place sosul de tip „ranch” la salate (un dressing cu sos de maioneză, iaurt, smântână, usturoi și verdețuri), atunci avocado poate fi soluția potrivită pentru a-l înlocui. Este un fruct cu o textură cremoasă – pe care toți ne-o dorim de la un dressing – dar fără caloriile acelea în plus. Grăsimile din avocado sunt sănătoase și chiar s-a dovedit că reduc riscul de afețiuni cardiace. De asemenea, reglează tensiunea arterială și scade colesterolul.
Năut
1 cană de năut: 286 calorii, 54 g carbohidrați, 3 g grăsimi și 12 g proteine
Folosește năut la salate pentru a adăuga o extra porție de proteine atunci când ai nevoie de mai multă energie. Pur și simplu presară un pumn de boabe în salata verde și bucură-te de extra-beneficii – năutul contribuie la sănătatea oaselor, a inimii și a stomacului. De asemenea, se pare că îmbunătățesc memoria și calitatea somnului.
Pui la grătar
1 cană de pui la grătar: 231 calorii, 5 g grăsimi și 43 g proteine
Dacă pentru tine o masă nu este completă în lipsa unei felii de carne, atunci adaugă câteva bucățele de piept de pui la grătar. Nu conține prea multe calorii, în schimb are multe proteine. Nu e musai să te rezumi la un grătar fad – adaugă condimente și vei obține mult mai multă savoare.
Ton
1 cană de ton: 179 calorii, 1 g grăsimi și 39 g proteine
Atâta timp cât nu ai nicio problemă cu mirosul de pește, nu văd de ce nu ai putea folosi ton în salată! Tonul la conservă nu este cu nimic mai prejos decât o bucată de carne, iar peștele, în general, este de preferat pentru cantitatea de omega-3 pe care o furnizează organismului. În plus, conține seleniu, care acționează ca un antioxidant.
Ardei gras roșu
1 cană de ardei gras roșu: 46 calorii, 9 g carbohidrați și 1 g proteine
Ardeiul gras va da o aromă dulceagă salatei, dar și un plus de vitamine. Este considerat a fi leguma cea mai bogată în vitamina C, dar și o sursă importantă de vitamina A, B-uri și minerale (fier, cupru, zinc, potasiu, magneziu și seleniu). La fel ca și frații săi mai iuți, conține capsaicină (în cantități mai mici), care facilitează arderea caloriilor în exces.
Felii de mere
1 cană cu felii de mere: 65 calorii și 17 g carbohidrați
Vorbeam mai devreme de ingrediente care te ajută să obții o salată crocantă. Ei bine, și merele se înscriu printre ele. Salata Waldorf este una dintre cele mai faimoase salate în care se folosesc merele, dar tu poți încerca și alte combinații. Avantajul lor cel mai mare este conținutul bogat în fibre, care ajută digestia.
Semințe
1 cană de semințe de dovleac: 146 calorii, 4 g carbohidrați, 12 g grăsimi și 9 g proteine
Deși micuțe, semințele vor face salata mult mai sățioasă și îi va da un plus de nutrienți. Semințele de cânepă ajută la reducerea colesterolului și furnizează organismului un complex întreg de proteine. Semințele de floarea soarelui sunt și ele bogate în proteine, antioxidanți și grăsimi sănătoase (atâta vreme cât le consumi crude). Semințele de dovleac sunt bogate în vitamine și minerale și pot chiar reduce anxietatea. Indiferent care îți sunt pe plac, e clar că îți aduc numai beneficii!
Tofu
1/5 dintr-o bucată: 83 calorii, 2 g carbohidrați, 5 g grăsimi și 9 g proteine
Tofu, sau brânza din soia, nu este un aliment destinat exclusiv vegetarienilor! Reduce riscul de diabet, obezitate și boli cardiace. De asemenea, a fost asociat cu prevenirea cancerului. Tofu poate fi preparat la grătar (pentru o textură mai fermă), sau folosit ca atare. Este un înlocuitor ideal pentru lactate! Pe lângă pește, soia este una dintre cele mai bune surse de acizi grași Omega 3, esențiali pentru sănătatea inimii.
3 bistrouri la care poți mânca o salată grozavă!
Nu ai timp sau chef să-ți prepari o saltă? Nu-i nimic, căci îți recomandăm noi câteva bistrouri la care găsești tot felul de salate gustoase!
Sara Green – este un bistro vegetarian/vegan, la care vei găsi numai preparate sănătoase (chiar și burgeri și prăjituri)! De ce ne plac? Pentru că mâncarea lor chiar are gust și savoare! Așa este și cazul salatelor. Nouă ne-a plăcut Salata de crudități cu maioneză de avocado (cu morocovi, țelină, sfeclă roșie și maioneză de avocado).
Pio Bistro – este un alt loc drag nouă, unde mâncarea este preparată cu grijă și unde găsești multe variante sănătoase. Au mai multe salate în meniu, toate interesante, dar preferata noastră este Evergreen Salad, o saltă bio din culturi atent selecționate, cu kale, măcriș, salată verde romaine cu semințe de dovleac, sparanghel, avocado și dressing de ulei de măsline și lămâie.
Gram Bistro – dacă lucrezi la Piața Victoriei, ieși să iei prânzul la Gram Bistro. E un bistro prietenos cu o bucătărie urbană, preparate cu ingrediente fresh, mâncăruri şi băuturi homemade. De la ei ne-a făcut cu ochiul nou venita Summer Salad, cu burrata, piersici la grill, prosciutto, roșii cherry și dressing de mentă și busuioc broaspăt. Bună-bunuță!
Citește și:
