După eterna întrebare „Noi ce mâncăm azi?”, odată cu reînceperea școlii se va mai ivi una (pentru cei care au un „junior” în dotare) – „Eu ce-i pun în cutiuţa cu mâncare?”. Drept pentru care ne-am gândit să-ți dăm câteva idei de gustări sănătoase pentru școală.
Toată lumea îşi aduce aminte de mărul și celebrul sendviş mâncate în recreaţie, nu-i aşa? Ei bine, dincolo de această variantă, ar mai fi câteva demne de luat în seamă!
Gustările copiilor reprezintă o categorie de mese intermediare între mesele principale, care aduc un aport caloric mai redus decât al meselor principale. În mod corect, au o valoare între 100-200 kcal/ gustare, având rolul de a asigura un nivel energetic organismului copilului, cât mai constant de-a lungul zilei. De aceea e important să alegi gustări sănătoase pentru școală, care să-i aducă energie de bună calitate, cu o eliberare lentă, pe intervale de timp cât mai lungi. Adică să tempereze senzația de foame mare la mesele principale și să facă o trecere lentă de la o masă principală la următoarea. Pentru că, la final, asta influențează energia și concentrarea copiilor pe parcursul zilei.
Hai să vezi câteva idei de gustări delicioase și nutritive, sfaturi despre cum să le faci atractive și cum să eviți capcanele gustărilor nesănătoase.
De ce e important să primească o gustare nutritivă la școală?
Era o reclamă cu… „nu ești tu când ți-e foame”. Ei bine, dacă tu om mare te transformi când îți scade glicemia din sânge, ce să mai zicem de ăia mici? Departe de noi de a-ți ține teorie, dar ăsta e adevărul: gustările sănătoase joacă un rol super important în menținerea energiei și a concentrării copiilor la școală. O nutriție adecvată nu doar că îi ajută să rămână activi, dar contribuie și la dezvoltarea lor cognitivă și fizică.
Și da… știm că e mai simplu să îi cumperi în grabă un baton sau ceva de ronțăit de la supermarket, dar e o „păcăleală” a foamei care nu aduce cine știe ce beneficii. În loc de produse bogate în zahăr și aditivi, care oferă un impuls de energie de scurtă durată urmat de oboseală, gustările sănătoase oferă nutrienții necesari pentru a susține activitatea mentală și fizică pe tot parcursul zilei.
Ce înseamnă „nutritiv”
Cum alegi ingrediente sănătoase?
Când îi pregătești gustări pentru școală, încearcă să alegi ingrediente care oferă beneficii nutriționale reale. Cu alte cuvinte, optează pentru alimente naturale, neprocesate, cum ar fi fructele proaspete, legumele, cerealele integrale și sursele de proteine de calitate. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, esențiale pentru sănătatea copilului tău. În plus, sprijină digestia și oferă o senzație de sațietate. Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun, oferă energie de lungă durată și sunt surse excelente de carbohidrați complecși.
Evită zahărul
Da, cu siguranță știi teoria. Da recunoaște: așa-i că uneori îți mai vine să trecu cu privirea regulile? Că doar „o dată la nu știu cât timp, nu se întâmplă nimic”… Așa o fi, dar mic cu mic se face mare, vorba-ceea!
Zahărul adăugat poate cauza fluctuații mari ale glicemiei, ceea ce duce la oboseală și lipsă de concentrare. Înlocuiește-l cu alternative naturale, cum ar fi mierea sau fructele proaspete, care aduc dulceață fără efectele negative ale zahărului procesat.
Fructe și legume – gustările perfecte pentru școală
Ce fructe și legume să incluzi
Fructele și legumele sunt gustări ideale pentru copii. Merele, bananele, morcovii și ardeii sunt ușor de transportat și nu necesită prea multă pregătire. De asemenea, fructele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele și kiwi, ajută la întărirea sistemului imunitar al copiilor.
Cum să le păstrezi proaspete
Pentru a păstra fructele și legumele proaspete pe tot parcursul zilei, folosește recipiente etanșe și evită să le tai prea devreme. Poți utiliza șervețele de hârtie pentru a absorbi umezeala în exces din recipient, păstrând astfel alimentele proaspete mai mult timp.
Intră în schemă și ceva proteine
Surse de proteine pentru copii
Proteinele sunt și ele esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. De fapt, sunt esențiale pentru nou toți, indiferent de vârstă. Printre cele mai bune surse de proteine sunt iaurtul, ouăle fierte, nucile și leguminoasele. Nu doar că mențin sațietatea, dar sunt și esențiale pentru dezvoltarea musculară și funcționarea corectă a sistemului imunitar. Acum… e mai greu să-i dau un ou fiert la el (nu imposibil), dar un iaurt, niște nuci, asta se poate rezolva ușor.
De ce sunt importante proteinele?
Proteinele joacă un rol vital în dezvoltarea celulară și în producția de enzime și hormoni. Un aport adecvat de proteine asigură că cei mici au energia necesară pentru a face față activităților zilnice, fie că este vorba de jocuri la pauză sau de lecții în clasă.
Cereale integrale și nuci, pentru energie
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, sunt bogate în fibre și oferă o sursă constantă de energie. Acestea sunt perfecte pentru a-i ajuta pe copii să rămână concentrați și să evite scăderea energiei între mese.
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Și sunt gustări ideale pentru școală deoarece oferă energie de lungă durată și contribuie la sănătatea inimii și a creierului.
Idei de gustări sănătoase pentru școală (și ușor de preparat)
Un sendviș
În primul rând, uită de mezeluri! Sandvișul trebuie să conţină cât mai mulţi nutritienți, într-o combinaţie cât mai fericită. Folosește pâine din cereale integrale (cu fibre sau semințe, nu din faină albă), care să-i aducă energie, și o proteină gustoasă și sățioasă. Mai exact, poți să-i faci un sendviș cu carne (la cuptor, friptură), pește (la cuptor sau fish fingers dietetice, făcute în casă), pastă de ficat făcută în casă, brânză și cremă de brânză făcută în casă, sau telemea ușor sărată sau desărată. Chiar și oul poate fi folosit, ca omletă. Și nu uita să adaugi legume!
Învață-ți micuțul ca, înainte de a mânca, să se spele bine pe mâini și să apuce întotdeauna sendvişul de ambalaj (şerveţele sau plastic) fără a atinge pâinea cu degetele.
Iaurt cu fructe
Foto: Designed by Freepik
Majoritatea copiilor acceptă bine această combinație, dar regula esențială este să fie preparat în casă, nu cumpărate din comerț (căci au zahăr, aditivi și conservanți). În loc de iaurt, poți folosi și sana, kefir sau lapte bătut. Iar fructul se consumă separat – fructul proaspăt, felii sau bucăți, și o porție de iaurt simplu. Este o variantă bună mai ales în aceste zile, când e bine să ne luăm măsuri extra de precauție. Dacă are un iaurt de băut, nu mai pune mânuțele pe mâncare.
Nuci / semințe cu fructe
Foto: Designed by Freepik
Oleaginoasele sunt proteine vegetale de foarte bună calitate! Dă-i nuci, alune, caju, fistic, nuci de macadamia, sâmburi de semințe) și un glucid energizant – fructe proaspete. Oleaginoasele au uleiuri de foarte bună calitate și fibrele atât de necesare unei diete zilnice echilibrate, utile pentru combaterea constipației (frecvent întâlnite la copii).
Sticks-uri de legume și fructe
Foto: Designed by Freepik
Acestea sunt pe un palier de mijloc al piramidei nutriționale și ar trebui să consume cinci porții, combinate, pe zi. Trebuie să le pape crude, în plin sezon, pentru a beneficia de întreaga lor valoare nutritivă.
Dacă vrei să-i dai fructe proaspete, alege dintre mere, pere, struguri, caise, piersici, banane sau prune. Merele şi perele tăiate felioare pot fi ferite de oxidare dacă le stropeşti cu zeamă de lămâie şi le înveleşti individual, în folii de plastic. Legumele proaspete (unii copii le adoră) ce pot deveni gustare sunt morcovii, castraveţii, ardeii (tăiaţi în formă de beţişoare), chiar şi roşiile cherry.
,,Ceva dulce”?
Da, dacă e de casă, așa încât să ai control total asupra rețetei și a compoziției. Marea capcană a dulciurilor, zahărul, trebuie folosit cu moderație! La capitolul „făcute în casă“, cele mai indicate sunt biscuiţii, checurile, brioşele, mini-pizza, croissantele, fursecurile, cozonacul.
Prepară biscuiți de casă sau batoane energizante din ovăz, miere și nuci. Acestea sunt alternative sănătoase la dulciurile procesate și pot fi preparate cu ușurință împreună cu copiii. Sau fă-i brioșe din făină integrală, îndulcite natural cu banane sau miere – sunt gustări excelente și ușor de transportat. Le poți îmbogăți cu fructe uscate sau ciocolată neagră pentru un plus de savoare.
Două rețete ușoare de gustări, care să-ți vină în ajutor:
Rețetă de sandviș sănătos
Un sandviș sănătos și delicios poate fi preparat din două felii de pâine integrală, un strat de hummus, felii de castraveți și morcov, și o frunză de salată. Este ușor de pregătit și super nutritiv.
Rețetă de batoane energizante
Pentru a prepara batoane energizante, amestecă ovăz, miere, unt de arahide și bucăți de ciocolată neagră. Pune compoziția într-o tavă, las-o la rece, și taie-o în batoane. Aceste gustări sunt perfecte pentru a le lua la școală și oferă energie pe termen lung.
Cum să faci gustările atractive pentru copii: trucuri utile
Pentru a transforma pachețelul de școală într-unul sănătos și iubit de copil, folosește-te de toată imaginația! Iată câteva sfaturi utile.
Fă-le să arate bine!
Copiii sunt mult mai tentați să mănânce gustări sănătoase dacă sunt prezentate într-un mod atractiv. Folosește forme amuzante pentru sandvișuri, aranjează fructele în formă de flori sau folosește cutii de prânz colorate pentru a face gustările mai interesante.
Folosește culoare și diverse forme în combinațiile făcute, pentru a nu se plictisi copilul de monotonia aceleiași gustări zilnice.
- dă-i fructe de culori și texturi diferite, mereu altele de la o zi la alta;
- „bețele“ de legume jucăușe, amestecate printre fructe sau oleaginoase, sunt mai ușor de acceptat de mofturoși;
- taie bucățile de fructe în forme amuzante și servește-i-le cu mini-furculițe, în caserole personalizate;
- dă-i fructul întreg la pachet, pentru a nu se oxida. Dacă acceptă doar bucăți tăiate de-a gata, stropește-le cu puțină zeamă de lămâie.
Și ține minte: pentru a păstra calitățile nutritive ale alimentelor din pachețelul de școală, folosește o gentuță termoizolantă în care să transporte caserola cu mancare (așa se mențin proaspete până la trei-patru ore.
Cum să-i faci pe copii să mănânce sănătos?
Implicarea copiilor în pregătirea mâncării poate face minuni. Atunci când cei mici își aduc contribuția și își pun mânuțele la treabă, sunt mult mai dispuși să o încerce și să o savureze. Transformă pregătirea gustărilor într-o activitate distractivă și interactivă!
Dă-i celui mic ocazia de a alege ingredientele și de a-și crea propriile sandvișuri sau salate. Poți transforma pregătirea gustărilor într-un joc, în care să primească puncte pentru alegerile sănătoase pe care le face.
Așa își dezvoltă abilități de bază în bucătărie și învață despre alimentația sănătoasă. Plus că este oportunitatea excelentă de a le explica de ce este important să mănânce alimente sănătoase și cum acestea le influențează starea de bine.
Cum să eviți alegerile nesănătoase
Gustările procesate sunt pline de zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Înlocuiește chipsurile și prăjiturile din comerț cu alternative sănătoase, cum ar fi popcornul preparat acasă, nucile sau fructele uscate.
În loc de ciocolată, poți oferi copiilor bucăți de ciocolată neagră sau fructe proaspete. IaR În loc de biscuiți din comerț, pregătește biscuiți de casă cu ovăz și miere. Astfel, vor putea să se bucure de gustări delicioase, fără efectele negative ale alimentelor procesate.
Sfaturi pentru părinți ocupați
E greu când ai un job full time la serviciu, și mai ai un job full time și ca mamă… Când simți că nu îți mai ajunge ziua pentru câte ai de făcut, planificarea și organizarea e cheia! Pregătește gustările din timp și depozitează-le în recipiente etanșe pentru a le avea gata de luat dimineața. Planifică meniul pentru gustări la începutul săptămânii. Astfel, vei avea toate ingredientele necesare la îndemână și vei putea evita stresul de a decide în fiecare dimineață ce să pui în pachetul copilului.
Cum faci să păstrezi gustările proaspete?
Depozitează-le în recipiente etanșe și utilizează șervețele de hârtie pentru a absorbi umezeala. Fructele și legumele trebuie tăiate cu puțin timp înainte de a fi consumate pentru a-și păstra prospețimea.
În plus, folosește ambalaje eco-friendly. Pungile reutilizabile și recipientele din oțel inoxidabil sunt opțiuni durabile și prietenoase cu mediul, care mențin gustările proaspete și sănătoase.
Avem noi aici câteva modele de cutiuțe de mâncare foarte haioase!
Nu uita de apă!
Hidratarea este la fel de importantă ca alimentația. Asigură-te că copilul tău are întotdeauna apă la școală și explică-i de ce e important să consume regulat de lichide. În loc de sucuri pline de zahăr, oferă-i copilului tău apă infuzată cu fructe sau ceaiuri neîndulcite. Acestea sunt alternative sănătoase care îl vor hidrata fără să-i crească aportul de zahăr.
